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Você quer ser saudável e, acima de tudo, forte como um boi?

Você está pronto para dedicar de 5 a 10 minutos do seu dia para voltar à forma?

Portanto, não procure mais!

Neste artigo, você descobrirá o exercício de prancha e seus 7 benefícios para o seu corpo:

Qual é o exercício de prancha?

O treinamento de força sem cargas está se tornando cada vez mais popular.

Esta forma de treinamento de força, sem pesos adicionais ou aparelhos de musculação, requer apenas o seu peso corporal.

Portanto, os exercícios de musculação sem peso são simples e práticos para recuperar o peso ideal e promover a construção muscular.

Eles exigem pouco tempo de sua parte e trazem resultados significativos em um tempo relativamente curto.

Você sabia que os músculos abdominais são o único grupo de músculos do seu corpo que não está ligado aos ossos?

Isso significa que os músculos abdominais devem apoiar as costas e a coluna.

Além disso, eles também desempenham um papel importante na prevenção de lesões.

Mas, para que esses músculos contribuam de forma ideal, eles devem ser fortes e submetidos a um treinamento contínuo.

Ao fazer o exercício de prancha, você fortalece os músculos abdominais e, por extensão, dá mais apoio à coluna.

Como fazer o exercício de prancha?

1. Coloque-se na posição de prancha (como na foto acima). Seus antebraços e dedos dos pés estão tocando o chão.

2. Mantenha o torso reto e rígido. Seu corpo deve formar uma linha completamente reta das orelhas aos dedos dos pés. Não dobre nem dobre nenhuma parte do corpo.

3. Sua cabeça está relaxada, com os olhos no chão.

4. Segure esta posição por 10 segundos.

5. Com o tempo, aumente o tempo que a placa é mantida: 30 seg, 45 seg, 60 seg, etc.

6. Faça pleno uso de seus músculos abdominais! Suas costas não devem ser dobradas ou arqueadas.

Portanto, não deixe seu estômago cair no chão ou seus quadris até o teto!

7. Para evitar que as nádegas e os quadris subam, empurre a pélvis em direção ao chão.

8. Lembre de respirar! Inspire e expire por um longo tempo e de maneira uniforme.

9. Para variar este exercício, simplesmente levante uma perna ou um braço (consulte a tabela no final do artigo para exemplos de variações).

Os 7 benefícios do exercício de prancha

Aqui está ! Agora que você sabe como, aqui estão os 7 benefícios do exercício de prancha.

Você sentirá todos esses benefícios assim que começar a praticar este exercício todos os dias.

1. Você desenvolve seus músculos abdominais - e seu desempenho

O exercício de prancha é ideal para os abdominais, pois trabalha todos os músculos do grupo abdominal: músculo transverso abdominal, músculo reto abdominal, músculos oblíquos do abdômen (interno e externo) e glúteos.

A importância de fortalecer cada um desses grupos musculares estressados ​​não pode ser subestimada. Na verdade, cada músculo desempenha um papel importante para o seu corpo.

Se você praticar o exercício de prancha diariamente, verá rapidamente as seguintes melhorias:

- músculo transverso do abdômen: aumento da capacidade de levantar cargas pesadas,

- músculo reto abdominal: melhora do desempenho esportivo (especialmente para saltos). Além disso, é esse grupo de músculos que dá a aparência do abdômen em "barras de chocolate",

- músculos oblíquos do abdômen (interno e externo) - aumento da capacidade de flexões laterais e torções do tronco.

- glúteos: suas costas são fortalecidas e os músculos dos glúteos são tonificados.

2. Você diminui o risco de lesões nas costas e na coluna.

A prancha é um exercício que ajuda a fortalecer os músculos.

A vantagem é que você constrói músculos sem colocar muita tensão na coluna e nos quadris.

Além disso, se você praticar este exercício regularmente, ele alivia a dor nas costas.

Além disso, ao fortalecer os músculos abdominais, eles fornecem ainda mais suporte para os músculos das costas (especialmente a parte superior das costas).

3. Você aumenta seu metabolismo basal

Embora estático, o exercício de prancha requer muita energia.

Na verdade, a prancha queima mais calorias do que os exercícios abdominais tradicionais: abdominais ou abdominais deitado.

Os músculos que você tonifica com este exercício diário garantem que você queimará mais energia - mesmo quando fizer atividades sedentárias.

Isso é especialmente importante para pessoas que passam a maior parte do dia sentadas em suas mesas.

Se você praticar este exercício em casa (por 1 a 10 min) antes ou depois do trabalho, você aumentará seu metabolismo basal.

Além disso, sua taxa de metabolismo permanece alta ao longo do dia - mesmo durante o sono.

4. Você melhora sua postura

Os músculos abdominais ajudam muito no apoio ao pescoço, ombros, tronco e costas.

Ao praticar o exercício de prancha, você melhora e amplia sua capacidade de ficar em pé.

Isso ocorre porque, uma vez fortalecidos os músculos abdominais, é muito mais fácil manter uma postura ereta.

5. Você melhora o seu equilíbrio

Você já tentou se equilibrar em uma perna?

Se você não conseguiu fazer isso por mais de alguns segundos, provavelmente é porque seus músculos abdominais não são fortes o suficiente para mantê-lo em equilíbrio.

Para melhorar seu equilíbrio, tente fazer a prancha lateral e pranchas de elevação de pernas e braços.

Isso não é apenas benéfico para o seu equilíbrio: esses exercícios também melhoram o seu desempenho atlético.

6. Você melhora muito a flexibilidade do seu corpo

Um dos benefícios mais importantes dos exercícios de prancha é o ganho de flexibilidade.

A prancha desenvolve e alonga todos os músculos da parte de trás do seu corpo: ombros, omoplatas, clavículas, etc.

Ao mesmo tempo, alonga os tendões da perna, os arcos e os dedos dos pés.

Ao praticar o exercício de prancha lateral diariamente, você desenvolve os músculos oblíquos dos abdominais.

Isso aumenta drasticamente a hiperextensão dos dedos dos pés - um movimento necessário para suportar o peso do corpo.

7. Você melhora sua saúde mental

O exercício de prancha também traz benefícios para os nervos, o que geralmente melhora o seu humor.

Porque ? Esses exercícios alongam os músculos, que costumam ser a causa de estresse e tensão no corpo.

Na verdade, quando ficamos sentados o dia todo, os músculos das coxas enrijecem.

Além disso, as pernas ficam pesadas por serem flexionadas por longos períodos de tempo e os ombros ficam tensos por não ficarem retos.

Todas essas circunstâncias adicionam estresse aos músculos - e aos nervos.

Felizmente, os exercícios de prancha acalmam a mente e aliviam a ansiedade e os sintomas da depressão.

Mas cuidado: só funciona se você praticá-los diariamente!

O exercício típico em apenas 5 minutos

Pronto, agora que você sabe mais sobre os benefícios dos exercícios de prancha, tudo o que precisa fazer é experimentar esses exercícios simples.

Em apenas 5 a 10 minutos, você terá excelentes resultados!

Para ajudá-lo, até fizemos um gráfico útil que mostra os exercícios de prancha que desenvolvem o grupo de músculos abdominais:

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Sua vez...

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