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Você sofre de dor na região lombar ou no quadril?

Portanto, saiba que você não está sozinho! De acordo com um estudo, 9 em cada 10 franceses sofrem de dores nas costas.

Na verdade, hoje em dia, muitas pessoas passam a maior parte do dia sentadas na frente de um computador.

A preocupação é que ficar sentado por muito tempo causa rigidez no quadril e na região lombar.

E quando os músculos do quadril estão muito tensos, eles puxam a parte inferior da coluna.

Resultado, isso cria rigidez, e sentimos dor desagradável parte inferior das costas e quadril.

Felizmente, existe uma solução simples e eficaz para se livrar da dor no quadril e na região lombar.

O alongamento é suficiente para aliviar a rigidez que incomodava a dor.

E não entre em pânico, porque todos esses alongamentos são super fáceis e super rápidos - cerca de 8 minutos para fazer todos os 9 exercícios!

Além disso, você pode fazer isso em quase qualquer lugar. Conveniente, não é?

aqui está 9 alongamentos para aliviar dores no quadril e na região lombar. Olhar :

Para imprimir facilmente este guia em PDF, clique aqui.

Alongamento 1: Postura do bebê

Esta postura de ioga básica alonga as costas inteiras e também ajuda a abrir os quadris, alongando os músculos glúteos.

Como fazer

1. Fique de joelhos e mãos.

2. Junte os dedões dos pés sob os quadris e, em seguida, separe os joelhos.

3. Sente-se com os quadris nos calcanhares e, lentamente, estenda os braços para a frente até que a testa toque o chão.

4. Com a testa no chão, continue estendendo as mãos para a frente, até que os braços fiquem retos, como na foto acima.

5. Em seguida, abaixe os ombros para longe das orelhas e deixe os braços relaxados no chão.

Mantenha esta posição por 30 segundos.

Alongamento 2: Deitado com as pernas dobradas

Este alongamento relaxa a região lombar e alivia a dor no quadril, alongando os glúteos, o músculo piriforme e a região lombar.

Como fazer

1. Deite-se de costas.

2. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, alinhando-os com os quadris.

3. Dobre o joelho direito e coloque o tornozelo direito na coxa esquerda, logo acima do joelho.

4. Coloque as mãos sob a perna esquerda e depois entrelace os dedos atrás da coxa, como na imagem acima.

5. Usando as mãos, puxe a coxa esquerda em sua direção, tendo o cuidado de manter a cabeça e os ombros colados ao chão. Você sentirá um estiramento dentro do quadril direito.

6. Faça o mesmo movimento do outro lado.

Segure esta posição por 30 segundos de cada lado.

Trecho # 3: Torsion inclinado

Esse alongamento relaxa a região lombar e alivia a dor no quadril, fortalecendo sua rotação externa.

Como fazer

1. Deite-se de costas.

2. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, alinhando-os com os quadris.

3. Dobre o joelho direito e coloque o tornozelo direito na coxa esquerda, logo acima do joelho.

4. Aponte os pés para cima, dobre os cotovelos e estenda os braços ao longo da cabeça.

5. Deixe os joelhos caírem lentamente para a direita, mantendo o tornozelo direito na coxa esquerda, até ficar em uma posição de torção, como na foto acima.

6. Continue apontando os pés para cima e você sentirá um estiramento no quadril esquerdo.

7. Faça o mesmo movimento do outro lado.

Segure esta posição por 30 segundos de cada lado.

Alongamento # 4: Lunge para frente

Esta posição alonga os músculos do quadril, quadríceps e abdominais.

Como fazer

1. Fique de joelhos e mãos.

2. Dê um passo à frente com o pé direito e coloque-o do lado de fora da mão direita.

3. Mova os dedos dos pés, depois o calcanhar, para a frente e alguns centímetros para fora da mão, até que o tornozelo direito esteja ligeiramente à frente do joelho direito. Mantenha o joelho esquerdo no chão.

4. Mantendo as mãos dentro do pé direito, balance a parte inferior do abdômen para a frente, até sentir um alongamento na frente dos quadris.

5. Faça o mesmo movimento do outro lado.

Segure esta posição por 30 segundos de cada lado.

Alongamento # 5: abdução do quadril

Este alongamento do quadril abre o quadril e relaxa os músculos adutores e flexores do quadril. É um bom exercício para aliviar a dor no quadril.

Como fazer

1. Fique em pé e afaste os pés, com os calcanhares para dentro e os dedos apontados para fora em um ângulo de 45 graus.

2. Agache-se com os joelhos dobrados, como se fosse se sentar em uma cadeira, depois coloque as mãos na parte interna das coxas, como na imagem acima.

3. Aplique pressão nas coxas, até sentir um estiramento na parte interna das coxas e na virilha.

Mantenha esta posição por 30 segundos.

Trecho # 6: inclinação para frente

Este alongamento visa os músculos glúteos, os isquiotibiais (todos os músculos da coxa), bem como a parte inferior e superior das costas. É um bom alongamento para a região lombar e os glúteos.

Como fazer

1. Fique em pé, com os pés separados e os dedos apontando para dentro.

2. Lentamente, incline-se para a frente até que o tronco toque as pernas e, em seguida, descanse os antebraços no chão.

3. Com os braços ainda no chão, deixe a cabeça pender, deslocando o peso ligeiramente em direção aos dedos dos pés. Você sentirá um alongamento nos glúteos, na parte inferior das costas e nos tendões da perna.

Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, endireite-se lentamente, uma vértebra de cada vez.

Trecho # 7: postura da cabeça de vaca

Esta postura de ioga alonga a parte externa dos quadris e a parte inferior das costas.

Como fazer

1. Sente-se e cruze as pernas, dobrando o joelho direito sobre o joelho esquerdo, que também está dobrado.

2. Tente colocar os joelhos perfeitamente empilhados um sobre o outro e apontar os pés para cima para proteger os joelhos.

3. Idealmente, ambos os ossos glúteos (o ísquio) devem tocar o chão. Se isso não for possível, coloque um cobertor ou travesseiro sob os quadris para distribuir melhor o peso igualmente entre os ossos dos glúteos.

4. Fique em pé e respire fundo, profundamente, alongando os quadris. Para um alongamento mais intenso, mova lentamente as mãos para a frente, mantendo os ossos dos glúteos no chão.

Mantenha esta posição por 30 segundos.

Alongamento # 8: Gire ao sentar-se

Este alongamento relaxa os músculos da região lombar, os glúteos e o músculo piriforme.

Como fazer

1. Fique sentado. Dobre a perna direita em direção ao quadril esquerdo, até que o calcanhar direito toque o osso da nádega esquerda, como na imagem acima.

2. Agora cruze a perna esquerda sobre a direita, de modo que o pé esquerdo fique na parte externa da coxa direita. Se esta posição for muito difícil, coloque um cobertor ou travesseiro sob os quadris.

3. Coloque a mão esquerda atrás das costas, com os dedos estendidos. Mantenha sua coluna ereta.

4. Inspire profundamente, enquanto alonga a coluna.

5. Expire lentamente e gire o torso para a esquerda. Descanse o antebraço direito na parte externa da coxa esquerda.

6. Mantenha o pescoço reto e olhe para a frente ou por cima do ombro esquerdo. Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, volte lentamente à posição inicial, inspirando.

7. Faça o mesmo movimento do outro lado.

Segure esta posição por 30 segundos de cada lado.

Trecho # 9: Postura de Bebê Feliz

Esta postura de ioga relaxa a parte inferior das costas e alonga os músculos flexores do quadril.

Como fazer

1. Fique em uma posição supina.

2. Dobre os joelhos e levante-os em direção ao peito.

3. Coloque os braços dentro da panturrilha e depois estenda as mãos para fora dos pés ou tornozelos, como na imagem acima.

4. A parte inferior das costas deve permanecer firmemente colada ao chão. Se necessário, coloque as mãos mais perto dos joelhos, para que a região lombar não se eleve.

5. Balance ligeiramente para cada lado para massagear a parte inferior das costas.

Mantenha esta posição por 30 segundos.

Sua vez...

Você já experimentou esses exercícios para o alívio da dor no quadril e na região lombar? Diga-nos nos comentários se foi eficaz. Mal podemos esperar para ouvir de você!

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