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Você está procurando exercícios fáceis para ter uma barriga lisa?

Exceto que aquele abdômen antiquado machuca suas costas e pescoço!

E quem quer fazer o exercício de prancha? Ou comprar aqueles equipamentos de ginástica caros?

Felizmente, existem alguns exercícios fáceis para trabalhar seu abdômen ... Enquanto aguarda !

Para construir o abdômen, muitas pessoas se concentram nas famosas "barras de chocolate".

Contudo, a cinta abdominal é composto por vários grupos de músculos - retos, oblíquos e transversais - que também cobrem as laterais do corpo e ajudam a sustentar a coluna.

Para ter abdominais concretos, aqui está 13 exercícios para iniciantes que você pode fazer em pé. Olhar :

1. Cross crunch

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Os ombros ficam relaxados, com os braços erguidos acima da cabeça. Certifique-se de contrair todos os músculos abdominais.

- Em um movimento, gire a cabeça e o tronco de forma que o cotovelo direito abaixe e o joelho esquerdo levantado.

- Volte à posição inicial e faça o mesmo movimento no lado oposto.

- Para levantar os joelhos, tente contrair os oblíquos (os músculos que se estendem ao longo da lateral do tronco) e não o quadríceps.

Alterne este movimento entre cada lado por 1 min.

2. Inclinação lateral no agachamento

Em pé com um haltere em cada mão, os pés são colocados um pouco mais largos do que a pélvis. As pontas dos dedos estão voltadas para fora, os joelhos ligeiramente dobrados. Não empurre sua bunda para trás: seus quadris e costas devem se formar uma linha reta.

- Levante os braços na posição "mãos para cima", com os cotovelos dobrados a 90º.

- Contraia os músculos centrais e incline para a direita até que o cotovelo toque a coxa.

- Volte à posição inicial e faça o mesmo movimento no lado oposto.

Faça 10 repetições à direita e 10 repetições à esquerda. Termine com 10 repetições, alternando cada lado.

3. Rotação do busto

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Segure uma medicine ball ou haltere com as duas mãos e estenda os braços à sua frente.

- Mantendo os braços retos e os ombros relaxados, gire a parte superior do corpo para a direita.

- Volte à posição inicial e faça o mesmo movimento no lado oposto.

Faça 10 repetições à direita e 10 repetições à esquerda. Termine com 10 repetições, alternando cada lado.

4. Costeleta rotativa

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Segure uma medicine ball com as duas mãos na altura do peito.

- Incline a parte superior do corpo enquanto gira os pés, de forma que a medicine ball fique do lado de fora do pé direito.

- Gire na direção oposta para que a medicine ball seja levantada o máximo possível sobre o ombro esquerdo, passando-a na frente do tronco.

Faça 10 repetições no mesmo lado e, em seguida, 10 repetições no lado oposto.

Desafio : Para fortalecer ainda mais o abdômen, tente aumentar a velocidade do movimento.

5. Flexão lateral com halteres

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Segure um haltere com uma mão (ou dois halteres, se você puder segurá-los com segurança, como no vídeo acima). Coloque a outra mão atrás da cabeça.

- Incline a parte superior do corpo para a direita, mantendo as costas retas e o braço reto.

- Suba lentamente, contraindo os músculos da cinta abdominal, até que os ombros fiquem paralelos aos quadris.

Trabalhe o mesmo lado por 1 min e depois faça o lado oposto por 1 min. Finalmente, alterne cada lado por 1 min.

6. Flexão lateral com os braços levantados

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Segure um haltere com as duas mãos (ou um haltere em cada mão, se puder segurá-los com segurança, como no GIF acima).

- Estenda os braços acima da cabeça.

- Incline a parte superior do corpo para a direita, mantendo os braços retos.

- Lentamente, volte à posição inicial, contraindo os músculos da faixa abdominal.

Trabalhe o lado direito por 1 min, sem pausa. Em seguida, faça o lado esquerdo por 1 min.

7. Crunch lateral de pé

Em pé, com os pés afastados ligeiramente mais largos que os quadris. Segure um halter em cada mão.

- Levante os braços na posição "mãos para cima", com os cotovelos dobrados a 90º.

- Incline a parte superior do corpo para a esquerda, contraindo os músculos da faixa abdominal.

- Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda dobrando o joelho, até que o cotovelo toque a coxa.

Observação: tente manter os braços e ombros retos durante todo o movimento, para que você possa trabalhar os oblíquos para realizar as flexões laterais.

Trabalhe o lado esquerdo por 1 min, depois o lado direito por 1 min. E termine alternando cada lado por 1 min.

8. Toque do dedo do pé com rotação cruzada

Em pé, com os pés afastados ligeiramente mais largos que os quadris. Os braços são estendidos para cada lado e paralelos ao solo.

- Contraia os músculos da cinta abdominal.

- Incline a parte superior do corpo para a frente e gire para a esquerda, tocando a parte externa do pé esquerdo com a mão direita.

- Retorne à posição inicial.

Trabalhe o lado esquerdo por 1 min, depois faça o lado direito por 1 min. Termine alternando cada lado por 1 min.

9. Estocada para trás com elevação do joelho

Fique em uma posição de estocada para trás: o joelho esquerdo está dobrado, a perna direita estendida para trás e os braços estendidos acima da cabeça. Flexione os quadris ligeiramente para a frente, de modo que o peito fique acima da coxa esquerda.

- Levante o joelho direito em direção ao peito, contraindo os músculos da faixa abdominal.

- Ao mesmo tempo, deixe os braços caírem naturalmente para os lados.

- Abaixe a perna para trás para retornar à posição inicial.

- Repita o movimento para a frente, levantando o joelho o mais rápido possível.

Faça 20 repetições no mesmo lado, depois 20 repetições no lado oposto.

Desafio : Para fortalecer o abdômen ainda mais, gire ligeiramente para o lado oposto com cada joelho levantado, de modo que o joelho direito toque o cotovelo esquerdo.

10. Crunch de agachamento cruzado

Fique em pé com os pés na largura do quadril, com as mãos atrás da cabeça. Flexione os joelhos e empurre as nádegas para trás, certificando-se de contrair os músculos abdominais.

- Gire a parte superior do corpo para a direita até que o cotovelo esquerdo toque a parte externa do joelho direito.

- Durante o movimento, tente girar apenas a parte superior do corpo, não os quadris.

- Faça o mesmo movimento no lado oposto por 1 repetição completa.

Faça 20 repetições.

11. Elevação da perna com flexão lateral

Em pé com um halter em cada mão, os pés estão na largura do quadril.

- Em um movimento, incline a parte superior do corpo para a direita e levante o pé direito para o lado.

- Certifique-se de manter a perna e os braços retos e contrair os oblíquos (os músculos que se estendem ao longo da lateral do tronco).

- Retorne o pé direito à posição inicial, sem tocar o chão, e repita o movimento imediatamente.

Trabalhe o lado direito por 1 min, depois o lado esquerdo por 1 min. Termine alternando cada lado por 1 min.

12. Rotação do busto

Em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Os braços são levantados na posição "mãos para cima", com um haltere em cada mão.

- Gire o tronco para a direita, sem girar os quadris e contrair os músculos da faixa abdominal.

- Gire o tronco para a esquerda, mantendo os ombros paralelos ao chão durante todo o movimento.

Gire os lados alternados por 1 min.

13. Rotação do braço

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.

- Segure uma medicine ball com as duas mãos e estenda os braços acima da cabeça.

- Gire os ombros para "desenhar" um grande círculo acima da cabeça.

- Durante o movimento, contraia os músculos da cinta abdominal sem girar os quadris.

Gire por 30 segundos e, a seguir, na direção oposta por 30 segundos.

Como usar esses exercícios?

1.Escolha dois ou três exercícios da listae incorpore-os em suas sessões de cardio ou musculação.

2.Faça duas séries no total, seguindo as instruções dos exercícios, e respeitando o número de repetições ou o tempo indicado.

3.Não hesite em variar! A vantagem de trabalhar o abdômen, que você não pode exagerar! Faça 2 ou 3 exercícios por dia. Em seguida, tente 2 ou 3 exercícios diferentes durante o próximo treino.

Última dica: o mais importante ao fazer esses exercícios é contrair todos os músculos abdominais.

Portanto, concentre-se nos movimentos de cada exercício, ao invés do número de repetições.

Por exemplo, quando você precisar levantar a perna, certifique-se de envolver os músculos abdominais, não apenas os quadríceps ou glúteos.

Obviamente, esses exercícios funcionam tão bem para mulheres quanto para homens!

Sua vez...

Você já experimentou esses exercícios eficazes para fortalecer o abdômen em pé? Diga-nos nos comentários se funcionou para você. Mal podemos esperar para ouvir de você!

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