Inalar. Expire. Repito: Aqui estão os benefícios da respiração controlada.
Inspire profundamente, inflando o estômago.
Faça uma pausa, prendendo a respiração.
Expire lentamente, contando até 5.
Repita 4 vezes.
Parabéns. Você vem de acalme seu sistema nervoso.
Exercícios de respiração controlada, como o que você acabou de fazer, são reconhecidos para reduzir o estresse, aumentar a concentração e estimular o sistema imunológico.
Por vários séculos, os iogues usaram o controle da respiração, ou pranayama, para promover a concentração e melhorar a vitalidade.
O próprio Buda exaltou os benefícios da meditação respiratória como um dos meios de atingir a iluminação.
E agora, a pesquisa científica também começa a provar que os benefícios dessa prática são realmente reais.
Na verdade, vários estudos já demonstraram que os exercícios respiratórios ajudam a reduzir os sintomas de muitas doenças.
Esses exercícios proporcionam alívio da ansiedade, insônia, transtorno de estresse pós-traumático, depressão e transtorno de déficit de atenção, entre outros.
"Os benefícios da respiração controlada são simplesmente enormes", diz Belisa Vranich, psicóloga e autora do livro Respirar.
"A respiração controlada é como meditação para aqueles que não têm tempo para meditar."
Reduz os níveis de estresse
De acordo com estudos científicos, a respiração controlada modifica a resposta de nosso sistema nervoso autônomo.
É esta parte do sistema nervoso que é responsável por funções inconscientes do corpo.
Essas funções incluem frequência cardíaca, digestão, mas também a forma como nosso corpo reage ao estresse, explica o Dr. Richard Brown, co-autor de um livro sobre os benefícios da respiração controlada, O poder de cura da respiração.
Ao alterar deliberadamente a maneira como respiramos, ele envia um sinal ao nosso cérebro que atua no sistema nervoso parassimpático.
É essa parte do sistema nervoso autônomo que desacelera o ritmo cardíaco e a digestão e promove uma sensação de calma.
Mas isso não é tudo, graças à respiração controlada, o cérebro também desacelera a atividade do sistema nervoso simpático, que controla a secreção de hormônios diretamente relacionados ao estresse.
Como você sabe, o estresse pode piorar ou desencadear muitos transtornos, como ansiedade e depressão.
“Muitos dos meus pacientes que iniciaram a respiração controlada viram suas vidas mudarem”, diz o Dr. Brown, que conduz workshops de respiração em todo o mundo.
Quando você faz respirações lentas e regulares, seu cérebro recebe a mensagem de que tudo está bem e ativa a resposta parassimpática do seu corpo, diz o Dr. Brown.
Por outro lado, quando você toma respirações rápidas e superficiais, ou você está prendendo a respiração, a reação simpática é ativada.
"Se você respirar corretamente, sua mente se acalmará naturalmente", resume a Dra. Patricia Gerbarg, co-autora do livro do Dr. Brown.
Reduz os sintomas de depressão
Dr. Chris Streeter é professor titular de psiquiatria e neurologia na Universidade de Boston.
Recentemente, ela fez um estudo no qual mediu o efeito da prática diária de ioga e da respiração controlada em pessoas com transtorno depressivo maior.
Após 12 semanas de ioga e respiração controlada, os sintomas depressivos dos participantes reduziram significativamente.
Além disso, os níveis de ácido gama-aminobutírico, um neurotransmissor com efeitos calmantes e ansiolíticos, aumentou nessas pessoas.
Os resultados do estudo do Dr. Streeter foram apresentados no Congresso Internacional de Medicina Integrativa em Las Vegas.
Veja como a Dra. Steeter resume seu estudo: “Os resultados são empolgantes e muito promissores.
Eles provam isso modificando só comportamento de uma pessoa com depressão, você pode obter melhores resultados do que com antidepressivos. "
Estimula o sistema imunológico
A respiração controlada também pode melhorar o sistema imunológico.
Neste estudo da Medical University of South Carolina, os pesquisadores recrutaram 20 adultos saudáveis, que eles separaram em dois grupos.
Eles pediram ao primeiro grupo para fazer 2 exercícios de respiração controlada, de 10 minutos cada.
Em seguida, os pesquisadores pediram às pessoas do segundo grupo que lessem um texto de sua escolha, por 20 minutos.
A saliva das pessoas em ambos os grupos foi testada em vários intervalos durante o estudo.
Os pesquisadores descobriram que a saliva das pessoas no grupo de exercícios respiratórios tinha níveis mais baixos de citocinas associadas à inflamação e ao estresse.
Convencido dos benefícios da respiração controlada? Então, aqui estão três exercícios simples que você pode tentar em casa agora:
1. O exercício de respiração coerente
Sem tempo para aprender várias técnicas de respiração? Portanto, este é o que você absolutamente deve tentar.
O objetivo da respiração controlada é respirar a uma taxa de 5 respirações por minuto. Isso representa aproximadamente 6 segundos para cada inspiração e expiração.
Se você nunca fez exercícios respiratórios, talvez 6 segundos pareça um pouco difícil no início.
Se for assim, vá com calma. Comece inspirando e expirando por uma contagem de 3 segundos e aumente gradualmente para 6 segundos. Olhar :
Ilustração de Andrew Rae
1. Enquanto estiver deitado, coloque as mãos sobre o estômago.
2. Inspire lentamente para fazer seu estômago se expandir, contando até cinco em sua cabeça.
3. Faça uma pausa de dois segundos, prendendo a respiração.
4. Expire lentamente, contando até 6.
5. Repita este exercício gradualmente, de 10 a 20 minutos por dia.
Observe que você também pode fazer este exercício sentado.
2. Exercício para aliviar o estresse
Quando sua mente estiver acelerada e você estiver particularmente estressado, tente este exercício de respiração.
Não só ajuda a aliviar o estresse, mas também tem a vantagem de fortalecer o abdômen. Olhar :
Ilustração de Andrew Rae
1. Sente-se ereto no chão.
2. Coloque as mãos na barriga.
3. Inalar,inclinando-se ligeiramente para a frente e inflando o estômago.
4. Enquanto você encolhe e endireita o estômago, expire até ter esvaziado completamente o ar dos pulmões.
5.Repita o exercício 20 vezes.
Observe que você também pode fazer este exercício de respiração sentado na ponta de uma cadeira.
3. Exercício para revitalizar
Você sente uma perda de energia no meio da tarde?
Portanto, levante-se e faça este exercício respiratório rápido e fácil.
Este exercício energizante de "AH" é perfeito para se revitalizar e estimular o corpo. Olhar :
Ilustração de Andrew Rae
1. Em pé, dobre os cotovelos e vire as palmas para cima.
2. Inspire e ao mesmo tempo puxe os cotovelos para trás, ainda com as palmas para cima.
3. Expire rapidamente, estique as mãos para a frente, vire as palmas para baixo e diga "Ha!" em voz alta.
4. Repita este exercício rapidamente, de 10 a 15 vezes.
Sua vez...
Você já experimentou esses exercícios respiratórios para relaxar? Deixe-nos saber nos comentários se eles funcionaram para você. Mal podemos esperar para ouvir de você!
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