2uandtrilogy.com

Pelo que me lembro, minha avó sempre reclamava de dores na região lombar.

Sua ciática sempre o fez sofrer. Ela tem quase 76 anos hoje e infelizmente ainda tem.

Então eu me perguntei o que realmente era ciática. Durante minha pesquisa, aprendi que o nervo ciático é simplesmente o nervo mais longo do corpo.

Começa na parte inferior das costas, na base da coluna vertebral, passa pelas nádegas, coxas, panturrilhas e termina nos pés.

Os problemas do nervo ciático podem afetar 40% dos adultos.

Pode resultar em dor crônica ou ocasional, mas também em simples formigamento nos membros inferiores ou fraqueza nos joelhos.

Sintomas de ciática

- Dor em todo o nervo ciático, parte inferior das costas, nádegas, parte posterior da coxa ou panturrilha.

- Diminuição das sensações nas pernas ou pés, dormência nos membros inferiores.

- Cansado.

- formigamento nas pernas, sensação de queimação, pequenas picadas, pequenos choques elétricos, beliscões ...

- Sensação de joelhos soltos ao se levantar da posição sentada.

- Sensação de pés soltos, dificuldade em dobrar os tornozelos para colocar o calcanhar no chão.

- Perda dos reflexos do calcanhar de Aquiles e do joelho.

Qual é a causa da dor ciática?

Uma hérnia na região lombar pode ser a causa dessas dores incômodas. As lombares estão localizadas na parte inferior das costas, onde as costas são ocas.

Uma hérnia instalada na região lombar deve ser tratada rapidamente. Requer a consulta de um especialista.

Mas, na grande maioria dos casos, o piriforme é a causa da ciática.

O piriforme é um dos músculos rotadores do quadril: é acionado quando você vira a perna para fora, em um movimento de abertura da pelve. É a causa de 70% das dores ciáticas!

Como diminuir a dor de sua ciática

Felizmente, para aliviar a dor ciática, especialmente devido ao famoso músculo piriforme, existem alguns alongamentos simples a fazer.

Esses movimentos são inspirados na prática de ioga e permitem alongar os músculos da região lombar. Graças a estes exercícios, conseguimos eliminar a dor ou melhor, evitá-la, prevenindo-a.

Essas posturas de ioga são simples de fazer. A regra prática é sempre inspirar e expirar pelo nariz ao realizar esses exercícios para oxigenar adequadamente o corpo.

1. Postura em pé em meia torção lateral

Esta é a posição ideal para pessoas que não têm flexibilidade para realizar outras posturas.

Coloque o pé direito em uma cadeira, o busto permanece reto. Em seguida, coloque as costas da mão esquerda na parte externa do joelho direito. Vire a parte superior do corpo para a direita.

Os quadris permanecem voltados para a cadeira. Mantenha as costas retas e os ombros baixos. Segure esta posição por 30 segundos e repita do outro lado. Se você estiver com dor, relaxe seus esforços.

2. Joelheira

Deitado de costas, sem arquear as costas, leve um joelho ao peito. A outra perna permanece reta no chão. Se você sentir dor nas costas ou se suas costas estiverem arqueando, dobre a perna no chão.

Segure o joelho com as mãos e aproxime-o do peito. Ao mesmo tempo, empurre sua perna na direção oposta. Existe pressão. O busto fica no chão: não levante os ombros. Mude as pernas.

3. Torça com as pernas dobradas

Deitado de costas, abra os braços transversalmente para fazer um T. Ombros tocar o chão. Dobre os joelhos, aproximando os pés das nádegas. Em seguida, mude as duas pernas para o mesmo lado.

A parte superior do corpo não se move. Basta virar a cabeça na direção oposta das pernas. Fique assim por um minuto e depois mude de lado.

4. Torça com uma perna dobrada

Deitado de costas, a perna direita é flexionada a 90 ° e a outra estendida até o chão. Coloque sua mão esquerda no joelho direito. Balance a perna direita dobrada sobre a esquerda. Portanto, ele passa sobre a perna esticada no chão.

Estenda o braço direito para a direita, alinhado com os ombros. Vire sua cabeça para a direita para olhar para sua mão. Mantenha os ombros no chão. Fique nesta posição por 30 segundos e depois troque de lado.

5. Estocada de torção

Esta é a postura mais delicada porque requer um pouco de equilíbrio. Mas permite que você trabalhe bem na abertura dos quadris. De pé, com os pés lado a lado, dê um grande passo à frente, trazendo a perna esquerda para a frente. Desloque o peso do corpo para frente para flexionar o joelho.

A perna direita permanece esticada para trás. Vire o torso para a esquerda e traga o cotovelo direito para fora do joelho dobrado. Dê as mãos na frente do coração. Mantenha esta posição por 30 segundos. Em seguida, endireite-se, mantendo a perna dobrada. Desenrole suavemente as costas. Repita do outro lado.

6. Torção sentada

Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e as costas retas. Passe a perna direita sobre a perna esquerda. Dobre a perna direita. A perna esquerda pode ser mantida reta ou você pode dobrá-la. Mantenha sua coluna ereta.

Em seguida, vire o busto para a direita. A mão direita fica parada atrás das costas. Coloque o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito. Fique assim por 5 respirações e depois mude de lado.

7. Posição do gato

Muito fácil, esse exercício traz um verdadeiro alívio para as dores lombares. Na posição de 4 pernas, as mãos ficam bem abaixo dos ombros. Inspire e cave suas costas, levantando o peito e a cabeça.

Puxe os ombros para trás. Respire, segure essa depressão por 10 segundos. Expire enquanto gira as costas. Empurre bem com as mãos, o queixo no peito. Segure por 10 segundos e depois incline a pelve novamente.

8. Posição da criança

Permite liberar todas as tensões nas costas. Este é o máximo relaxamento e posição da coluna. Sentando as nádegas sobre os calcanhares, expire e incline suavemente o busto para a frente enquanto endireita os braços.

Relaxe bem as costas, apenas os braços puxam para a frente. Você também pode trazer os braços de volta para o lado do corpo, relaxando completamente as costas. Esta variante abre mais a parte superior das costas.

Se você não for flexível o suficiente para que sua cabeça toque o chão ou se a dor nas costas for muito forte, descanse a testa nos dois punhos cerrados ou em um travesseiro. Quando sentir que sua coluna relaxa e se alonga, coloque a testa no chão.

Mantenha essa postura enquanto você se sentir bem. Cuidado com as formigas nas pernas que podem se estabelecer!

Sua vez...

Você testou essas posições? Deixe-nos saber nos comentários se eles funcionaram para você. Mal podemos esperar para ouvir de você!

Você gosta desse truque? Compartilhe com seus amigos no Facebook.

Também para descobrir:

Como aliviar dores nas costas? As 6 dicas do nosso treinador esportivo.

7 alongamentos para fazer em 7 minutos para aliviar completamente a dor nas costas.