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Cansado de ter nádegas achatadas e flácidas?

Apenas uma solução: tonifique e músculo suas nádegas !

Se você quer uma bunda protuberante e musculosa, você veio ao lugar certo!

Para ter um sonho nádegas, basta levantar o desafio de nádegas perfeito em 4 semanas !

Sim, temos que admitir, ter uma bunda chata não é o mais atraente ...

Para parecer sexy e atraente, as mulheres, como os homens, sabem que é melhor ter nádegas firmes e rechonchudas!

Felizmente, esse desafio é supereficaz por ter uma bunda perfeitamente rechonchuda que vai virar todas as cabeças!

E não entre em pânico, porque tudo que você precisa fazer é 3 exercícios e 4 semanas para conseguir uma bunda de sonho!

Então, você está pronto para assumir o desafio de ter um bumbum firme e rechonchudo? Vamos lá ! Aqui está o programa:

O desafio de ter nádegas arredondadas

Dia 1 : 10 saltos de estrelas, 10 estocadas, 15 agachamentos

Dia 2: 15 saltos de estrelas, 15 estocadas, 20 agachamentos

Dia 3: 20 saltos de estrelas, 20 estocadas, 25 agachamentos

Dia 4: 25 star jumps, 25 lunges, 30 squats

Dia 5: 30 saltos de estrelas, 30 investidas, 35 agachamentos

6º dia: 35 saltos de estrelas, 35 estocadas, 40 agachamentos

Dia 7: DESCANSO

Dia 8: 30 saltos de estrelas, 30 investidas, 35 agachamentos

Dia 9: 35 saltos de estrelas, 35 estocadas, 40 agachamentos

Dia 10: 40 saltos de estrelas, 40 estocadas, 45 agachamentos

Dia 11: 45 saltos de estrelas, 45 estocadas, 50 agachamentos

Dia 12: 50 saltos de estrelas, 50 estocadas, 55 agachamentos

Dia 13: 55 saltos de estrelas, 55 estocadas, 60 agachamentos

Dia 14: DESCANSO

Dia 15: 50 saltos de estrelas, 50 estocadas, 55 agachamentos

Dia 16: 55 saltos de estrelas, 55 estocadas, 60 agachamentos

Dia 17: 60 saltos de estrelas, 60 estocadas, 65 agachamentos

Dia 18: 65 saltos de estrelas, 65 estocadas, 70 agachamentos

Dia 19: 70 saltos de estrelas, 70 estocadas, 75 agachamentos

Dia 20: 75 saltos de estrelas, 75 estocadas, 80 agachamentos

Dia 21: DESCANSO

Dia 22: 70 saltos de estrelas, 70 estocadas, 75 agachamentos

Dia 23: 75 saltos de estrelas, 75 estocadas, 80 agachamentos

Dia 24: 80 saltos de estrelas, 80 estocadas, 85 agachamentos

Dia 25: 85 saltos de estrelas, 85 estocadas, 90 agachamentos

Dia 26: 90 saltos de estrelas, 90 estocadas, 95 agachamentos

Dia 27: 95 estrelas pula, 95 estocadas, 100 agachamentos

Dia 28: FIM

Como ter nádegas arredondadas?

Em apenas 4 semanas, este desafio o ajudará não apenas a firmar sua bunda, mas também a tonificar toda a parte inferior do corpo.

Além disso, é fácil porque só há uma coisa a fazer: siga o programa !

Os 3 exercícios mais eficazes para firmar os músculos das nádegas são:

1. estrela pula

2. as fendas

3. agachamentos

Por que isso funciona?

Estes três exercícios visam os 3 principais músculos das nádegas:

1. o glúteo máximo graças ao exercício Star Jumps

2. glúteo médio através do exercício de estocadas

3. o glúteo mínimo graças ao exercício de agachamento

O segredo para ter nádegas bem arredondadas está nos ângulos que você usa para trabalhar os 3 músculos glúteos.

Isso ocorre porque quando você trabalha os músculos glúteos de vários ângulos, não está apenas estressando os músculos, mas também os segmentos que se prendem ao esqueleto da pelve.

Assim, esses 3 exercícios tonificam os músculos das nádegas e os moldam em um belo par de nádegas firmes e bem torneadas.

Star salta para fortalecer o glúteo máximo

O salto estrela é um dos exercícios básicos de aquecimento. É perfeito para trabalhar o glúteo máximo, mas também para fortalecer as pernas. Se você é um iniciante, este é de longe o melhor exercício para começar um treino facilmente.

Como fazer

1. Fique na posição inicial: fique de pé com as costas retas, os braços estendidos ao lado do corpo, os pés afastados na largura do quadril e contraindo o abdômen.

2. Dobre os joelhos ligeiramente e dê um salto, abrindo as pernas. Ao mesmo tempo, levante os braços até tocar as mãos acima da cabeça.

3. Faça o movimento oposto: pule de novo, contraindo as pernas e os braços para voltar à posição inicial.

Um ciclo completo (desvio e retorno à posição inicial) = salto de 1 estrela.

Lunges para fortalecer o glúteo médio

O exercício de "estocada" trabalha os músculos do quadril e das coxas, com as pernas movendo-se para frente e para trás. Mas também é um exercício eficaz para perder quilos extras. O movimento para a frente é perfeito para moldar as nádegas e tonificar toda a parte inferior do corpo. Um curto mês é o suficiente para alcançar resultados impressionantes.

Como fazer

1. Posição inicial: mantenha o peito reto, ombros para trás, peito para frente e queixo para cima. Contraia seu abs.

2. Dê um passo à frente com o pé esquerdo.

3. Flexione as duas pernas até que o joelho direito esteja quase tocando o chão e o joelho esquerdo formando um ângulo de 90 °.

4. Endireite-se para voltar à posição inicial e faça o mesmo movimento com a perna oposta.

Agachamento para fortalecer os glúteos

O agachamento trabalha quase todos os músculos do corpo e é particularmente eficaz para modelar as pernas e os músculos glúteos. Além disso, é um exercício que você já faz no seu dia-a-dia, mesmo sem perceber. Por exemplo, pegar um objeto do chão ou sentar-se e levantar-se de uma cadeira. Tente descer o mais baixo possível para alongar adequadamente as nádegas e os músculos das coxas.

Como fazer

1. Fique de pé com as costas retas. O espaçamento dos pés é ligeiramente maior do que os quadris e os braços ficam ao lado do corpo.

2. Aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora e olhe para a frente. Escolha um ponto fixo que você possa observar durante o agachamento.

3. Estenda os braços paralelos ao solo para obter um equilíbrio adequado.

4. Lentamente empurre sua bunda para trás, flexionando ambas as pernas.

5. As costas devem permanecer retas durante todo o movimento, com os ombros puxados para trás.

6. Na descida, empurre as nádegas até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.

7. Contraia bem todos os músculos e coloque o peso do corpo nos calcanhares, não nos dedos dos pés.

8. Faça uma pausa de alguns segundos e endireite-se para voltar à posição inicial.

5 esportes que ajudam você a ter nádegas arredondadas

Para fortalecer os músculos das pernas e nádegas, alguns esportes são mais eficazes do que outros. Para ajudá-lo a ter um corpo perfeitamente esculpido, escolha os seguintes esportes:

- para correr

- ciclismo

- natação

- ginástica

- voleibol

Conselhos adicionais

- Coma muitas frutas e vegetais e escolha proteínas magras e gorduras saudáveis ​​como nozes, frango e peixe.

- Experimente roupas de apoio, como essas calcinhas para levantar o bumbum.

- Faça agachamentos regulares ou outros exercícios básicos.

- Vista calças justas de cintura alta que realçam as suas curvas.

- Pratique natação e outros esportes que modelem os músculos das nádegas.

- Beber muita água.

Resultados

E aí está, agora você conhece o programa para ter uma bela empresa e nádegas rechonchudas em apenas 4 semanas :-)

Tenho certeza que esse desafio vai te ajudar e que no final do mês você vai ficar maravilhado com os resultados!

Além de tonificar os músculos das nádegas, estes 3 exercícios também ajudam a perder peso e a fortalecer o corpo.

Sua vez...

Você já tentou esse truque para obter uma bunda firme e rechonchuda? Diga-nos nos comentários se foi eficaz. Mal podemos esperar para ouvir de você!

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