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Que tal ter coxas bem torneadas e belas pernas musculosas?

Faz você querer, não é? Sim, mas então como fazer?

Para tonificar e firmar as nádegas e exibir pernas bonitas, delgadas e musculosas, você precisa conhecer os exercícios com reconhecida eficácia.

O problema é que poucas pessoas têm tempo (quanto mais meios) para pagar um preparador físico na academia.

Felizmente, graças a este programa de 30 minutos por dia, você poderá esculpir seus glúteos e exibir pernas magras e musculosas.

E, fique tranquilo, este programa de treinamento é GRATUITO e não requer nenhum equipamento esportivo caro. Veja o guia:

Clique aqui para baixar facilmente este guia em PDF.

1. Pule "sapo"

O salto do sapo é um ótimo exercício cardiovascular que ajuda a tonificar todo o corpo, incluindo as pernas:

1. Fique em uma posição de prancha alta, como se fosse fazer uma flexão de braço, e contraia todos os músculos abdominais.

2. Pule para a frente de modo que os dois pés fiquem agachados, como um sapo. Seus pés estão logo atrás das mãos e os joelhos dobrados na parte externa dos braços.

3. Jogue os pés para trás novamente para fazer a prancha novamente: você fez 1 repetição.

Faça 3 séries de 15 repetições

2. Prancha lateral com elevação de perna

Este exercício é perfeito para direcionar os músculos das pernas. Isso permitirá que você esculpe suas pernas em nenhum momento:

1. Deite-se de lado, apoiado no antebraço, com o cotovelo logo abaixo do ombro.

2. Junte os pés, apoiando-os um em cima do outro. Se isso for muito difícil para você, coloque-os lado a lado no chão. Ou ainda mais fácil, simplesmente coloque o joelho inferior no chão.

3. Levante a pélvis, de modo a formar uma linha reta com as pernas e o busto. Contraia os músculos abdominais para que todo o corpo fique tenso e ereto: esta é a posição inicial.

4. Contraia os glúteos e os músculos da coxa e, em seguida, levante a perna. Segure esta posição por 2-3 segundos.

5. Traga a perna para baixo à sua posição inicial: você fez 1 repetição.

Faça 3 séries de 15 repetições de cada lado

3. Agachamento búlgaro

No meio do caminho entre um agachamento e uma estocada, o agachamento búlgaro ajuda a direcionar os músculos do quadríceps e glúteos:

1. Coloque as pontas dos pés da perna de trás em um banco, cadeira ou outra superfície elevada e estável. Para manter o equilíbrio, fique em pé sobre a perna da frente.

2. Quando você está no ponto mais baixo do agachamento, seu joelho está diretamente sobre o pé. Use esta posição para determinar a que distância da frente da cadeira você deve colocar o pé. Esta é a posição inicial.

3. Dobre a perna da frente para baixo, até formar um ângulo de 90º, enquanto contrai os músculos abdominais. Sua perna de trás está relaxada, com o joelho a cerca de 4 cm do chão. Segure esta posição por 2-3 segundos.

4. Contraia os glúteos e volte à posição inicial: você fez 1 repetição.

Faça 3 séries de 15 repetições de cada lado

4. Levantamento da perna lateral

Nada como elevações laterais da perna para moldar os músculos das nádegas e esculpir os contornos das coxas:

1. Fique de quatro: suas mãos estão sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

2. Estenda uma das pernas para o lado, como na imagem acima. Apoie-se no outro joelho: esta é a posição inicial.

3. Contraia os músculos dos glúteos e eleve a perna para o lado, tomando cuidado para mantê-la reta e reta. Segure esta posição por 2-3 segundos.

4. Lentamente, traga sua perna de volta à posição inicial: você fez 1 repetição.

Faça 3 séries de 15 repetições de cada lado

5. Salto de agachamento

O princípio do agachamento é o mesmo do agachamento clássico, exceto para a fase de subida. Você deve dar um forte impulso que lhe permita pular no final do movimento. Esta variação explosiva ajuda a direcionar os músculos dentro das pernas e tonificar seus glúteos ainda mais:

1. Fique em pé, com as pernas na largura dos ombros e os pés voltados para fora em um ângulo de 45 graus.

2. Abaixe-se até uma posição agachada dobrando os joelhos para fora e tensionando os músculos da perna e do núcleo. Continue até que sua bunda esteja 1 a 2 cm acima do chão. Lembre-se de manter as costas retas e colocar o peso sobre os calcanhares. Se necessário, use as mãos para manter o equilíbrio. Mantenha esta posição por 1 a 2 segundos.

3. Contraia a perna e os músculos abdominais e empurre com forçapara subir e pular para o topo. Aterrisse lentamente em seus pés e retorne lentamente à posição de agachamento: você fez 1 repetição.

Variante sem salto: saltos e agachamentos permitem que você ganhe tônus ​​e flexibilidade. Para direcionar apenas os músculos, simplesmente faça o agachamento tradicional (sem saltos).

Faça 3 séries de 15 repetições

6. Flexão para frente em uma perna

Esta é provavelmente a parte mais difícil deste programa de treinamento! Na verdade, dobrar o torso para a frente com uma perna exige todas as suas habilidades de equilíbrio. Isso é o que o torna um dos melhores exercícios sem equipamentos para tonificar os glúteos e emagrecer as pernas:

1. Fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados: esta é a posição inicial.

2. Levante ligeiramente uma das pernas, tendo o cuidado de manter o joelho da outra perna ligeiramente flexionado.

3. Incline seu torso para frente, tentando chegar o mais longe possível. Para manter o equilíbrio, coloque as mãos acima da cabeça ou ao lado do corpo.

4. Contraia os glúteos e estenda a outra perna atrás de você. Segure esta posição por 2-3 segundos.

5. Inverta o movimento: leve a perna de trás de volta ao chão e levante o torso até a posição inicial: você fez 1 repetição.

Faça 3 séries de 15 repetições de cada lado

7. Agachamento aberto com elevação nas semipontas

Um ótimo exercício para refinar as panturrilhas, enquanto tonifica a parte de trás das coxas ao mesmo tempo:

1. Fique de pé com os pés na largura dos ombros e para fora em um ângulo de 45 graus. Mantenha as costas retas, mantendo seu arco natural. Coloque seu peso sobre os calcanhares.

2. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, enquanto contrai os músculos das pernas e a faixa abdominal. Se necessário, use as mãos para encontrar o equilíbrio. Esta é a posição inicial.

3. Contraia fortemente os músculos da panturrilha e, em seguida, suba lentamente de volta aos dedos dos pés para elevar todo o corpo. Segure esta posição por 2-3 segundos.

4. Desça até que os calcanhares voltem ao chão, mantendo os joelhos bem dobrados: você fez 1 repetição.

Faça 3 séries de 15 repetições

8. Elevação da perna traseira no banco

Este elevador de perna traseira é a variante de 2 pernas do famoso "escorpião", também chamado de "chute de burro", que envolve levantar uma perna para trás:

1. Deite-se de bruços em um banco: seus quadris estão apoiados na extremidade do banco, suas pernas estão retas e seus pés estão tocando o chão.

2. Levante as pernas e dobre ligeiramente os joelhos: esta é a posição inicial.

3. Contraia os músculos glúteos e levante as duas pernas ao mesmo tempo. Segure esta posição por 2-3 segundos.

4. Abaixe lentamente as pernas: você fez 1 repetição.

Faça 3 séries de 15 repetições

9. Agachamento na parede

O agachamento na parede é uma variação sem movimento do agachamento tradicional. Ajuda a direcionar melhor os músculos quadríceps e glúteos. Neste ponto do programa, os músculos das coxas, panturrilhas e nádegas devem estar queimando bem ... Mas espere! É assim que cortamos as pernas da dançarina:

1. Fique com as costas contra a parede. Seus pés estão ligeiramente para fora e na largura do quadril (ou mais). Mantenha as costas retas, com seu arco natural.

2. Coloque os pés alguns centímetros à frente, a distância onde eles estarão diretamente abaixo dos joelhos no ponto mais baixo do seu agachamento.

3. Dobre as pernas para ficar em uma posição de agachamento. Suas coxas estão paralelas ao chão, suas pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e seus pés logo abaixo dos joelhos.

3. Coloque seu peso contra a parede. Contraia os músculos das pernas e a faixa abdominal. Segure esta posição por 2-3 segundos.

4. Estique as pernas para se levantar, enquanto contrai os músculos alvo: você fez 1 repetição.

Faça 3 séries de 15 repetições

10. Fenda lateral

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Mantenha as costas retas e puxe os ombros para trás: esta é a posição inicial.

2. Estenda uma das pernas para o lado e dobre a outra perna ao mesmo tempo. Use a outra perna e as mãos para manter o equilíbrio. Segure esta posição por 2-3 segundos.

3. Estique a perna dobrada para voltar à posição inicial: você fez 1 repetição.

Faça 3 séries de 15 repetições

Resultados

E aí está, graças a este treino de 30 minutos por dia, agora você tem pernas lindas, delgadas e musculosas :-)

Fácil, rápido e eficiente, não é?

Você verá os primeiros resultados em apenas 3 semanas de exercícios.

Depois de um mês, você terá coxas e pernas de sonho!

Esses exercícios não só firmarão as pernas, mas também tonificarão a pele, que ficará muito mais firme.

Você terá pernas muito finas para que possa colocar qualquer vestido ou saia!

Obviamente, esse método funciona tanto para mulheres quanto para homens. Então, quando você começa?

Sua vez...

Você já tentou estes exercícios para afinar as coxas e modelar as nádegas? Diga-nos nos comentários se foi eficaz. Mal podemos esperar para ouvir de você!

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