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Admita: você provavelmente não está no topo de fazer uma série de 50 abdominais agora ...

Não entre em pânico, existem outras soluções para fortalecer seu abdômen facilmente.

O importante não é ter "barras de chocolate" de aço, mas fortalecê-las o suficiente para fortalecer sua coluna.

Isso manterá o peito e as costas retos, o que alivia a dor nas costas.

Não pratica esportes há algum tempo?

Isso é bom, porque esses exercícios são simples, adaptado para iniciantes e, além disso, irão melhorar consideravelmente o seu senso de equilíbrio.

6 exercícios abdominais para iniciantes

Você acha que, sem uma máquina de musculação cara, você não pode construir seu abdômen? Pense de novo !

Aqui estão 6 exercícios simples que não requerem nenhum equipamento.

Siga os vídeos e as instruções para ver como fazer e, assim, trazer mais variedade às suas sessões de construção muscular:

1. O abdômen “cão-pássaro”

Músculos direcionados pelo exercício: abdominais, isquiotibiais, músculos glúteos e ombros.

Vamos enfrentá-lo: os músculos abdominais não ficam mais fortes durante a noite.

Quando você é um iniciante, é essencial fortalecer os músculos centrais. Aqui está o exercício perfeito para iniciantes:

- Fique de quatro: suas mãos são colocadas diretamente abaixo dos ombros. Seus quadris estão perfeitamente alinhados com os joelhos. Esta é a posição inicial.

- Levante a mão direita e estenda o braço direito à sua frente, na altura dos ombros.

- Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda e estenda-a, direto para trás.

Observação: Todo o seu corpo deve formar uma linha reta, da ponta dos dedos dos pés.

- Dobre a perna esquerda e o braço direito sob o corpo, até que o joelho e o cotovelo se toquem.

- Em seguida, estenda a perna esquerda e o braço direito novamente, em um movimento.

- Retorne à posição inicial.

- Repita esses movimentos, mas do outro lado do corpo (braço esquerdo e perna direita).

- Faça 5 repetições deste exercício, para cada lado do corpo.

Método alternativo: se este exercício for muito difícil para você, elimine a etapa de dobrar as pernas e os braços. Limite-se a uma simples extensão do braço e da perna e tente manter essa posição por 3 segundos de cada lado.

2. O abdômen da "bicicleta" em uma posição ereta

Músculos direcionados pelo exercício: músculos oblíquos, músculos relacionados à rotação.

O abdômen “tradicional” é muito difícil e está machucando você?

Aqui está uma variação mais adequada para iniciantes:

- Fique em pé com os pés abaixo do quadril e as mãos atrás da cabeça.

- Contraia os músculos centrais, mantenha as costas retas e relaxe os ombros: esta é a posição inicial.

- Levante a perna direita e abaixe o braço esquerdo em um movimento, até que o joelho e o cotovelo se toquem.

- Retorne à posição inicial.

- Repita o mesmo movimento, mas do outro lado (perna esquerda e braço direito).

- Faça 5 repetições deste exercício, para cada lado do corpo.

3. Elevadores de pernas na posição sentada

Músculos direcionados pelo exercício: Abs, isquiotibiais.

Este exercício pode parecer fácil, mas não se deixe enganar pelas aparências!

Mesmo as pessoas que se exercitam regularmente sentirão seus músculos trabalhando depois de apenas algumas repetições deste exercício:

- No chão, fique sentado com as pernas estendidas à sua frente.

- Contraia os músculos abdominais e centrais. Incline-se ligeiramente para trás. Suas mãos são colocadas ao lado de suas nádegas.

- Respire fundo e levante uma perna a quinze centímetros do chão.

- Mantenha a perna elevada por 5 segundos.

- Alterne o levantamento entre a perna direita e a perna esquerda.

- Continue esses movimentos por 1 min, seguido por uma pausa de 20 s.

- Faça 5 séries de 1 minuto deste exercício.

4. O sit-up

Músculos direcionados pelo exercício: abs, flexores do quadril (dependendo da amplitude de movimento).

O abdominal é o exercício típico para fortalecer o abdômen.

Mas se não for feito corretamente, esse exercício pode causar sérias dores.

Esta é a maneira correta de realizar este exercício:

- Sente-se no chão: seu as pernas estão dobradas, seus calcanhares estão tocando o chão e suas mãos estão atrás de sua cabeça.

Seus ombros deveriam ser completamente relaxado. Isso é o que o ajudará a evitar dores no pescoço.

- Sem levantar os pés, deite-se até que suas costas estejam apoiadas no chão.

- Endireite a parte superior do corpo.

- Repita este movimento por 1 min, seguido por um intervalo de 20 s.

- Faça 5 séries de 1 minuto deste exercício.

O método alternativo: Se seus músculos abdominais ainda não estão fortes o suficiente para este exercício, há uma variação para iniciantes. Tente se inclinar para trás o mais longe possível - mesmo que suas costas estejam fora do chão. Em seguida, tente melhorar a cada treino, até que você possa atingir o solo sem muito esforço.

5. Abs "bicicleta" modificado

Músculos direcionados pelo exercício: Músculos oblíquos, músculos relacionados à rotação.

- Tome a mesma posição inicial do exercício de sentar: joelhos dobrados, calcanhares no chão e mãos atrás da cabeça.

- Em um único movimento de rotação, levante o joelho direito e abaixe o cotovelo esquerdo, até que estejam se tocando.

- Retorne à posição inicial.

- Complete o movimento do outro lado, com o joelho esquerdo e o cotovelo direito.

- Continue esses movimentos por 1 min, seguido por uma pausa de 20 s.

- Faça 5 séries de 1 minuto deste exercício.

Observação: Este exercício é ainda mais exigente do que abdominais. Se esses movimentos forem muito difíceis para você, continue a fazer abdominais.

6. O exercício de prancha "aranha"

Músculos direcionados pelo exercício: abs inferior, músculos glúteos.

Você ainda está aguentando? :-)

Então, vamos para o último exercício, o do homem-aranha!

- Fique em uma posição de prancha: braços retos alinhados com os ombros, pernas estendidas para trás e pontas dos pés no chão.

Certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta.

- Dobre a perna direita e traga o joelho até o nível do cotovelo direito.

- Retorne à posição inicial.

- Faça o mesmo movimento do outro lado do corpo (joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo).

- Faça 5 repetições deste exercício, de cada lado do corpo.

Método alternativo: Se este exercício for muito cansativo para você, simplesmente tente manter a posição da prancha por 30 segundos, seguido por uma pequena pausa. Repita este movimento 3 vezes. E se machucar muito os pulsos, você também pode colocar os cotovelos no chão (em vez das mãos).

E aí está, agora você conhece 6 exercícios simples para tonificar seu estômago! :-)

Você já experimentou esses exercícios? Você os acha muito fáceis? Conte-nos nos comentários. Mal podemos esperar para ouvir de você :-)

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