6 exercícios simples e eficazes para a dor no joelho.
Você tem dor no joelho? Saiba que você não está sozinho neste caso!
Um em cada quatro franceses agora sofre de dores nas articulações relacionadas à artrite.
Felizmente, existem alguns movimentos simples e eficazes para aliviar e tratar a dor no joelho.
aqui está o 6 melhores exercícios para dor no joelho que você pode fazer em qualquer lugar.
Tente fazer esses alongamentos após o treino para manter os joelhos saudáveis para o resto da vida. Olhar :
1. Alongamento da panturrilha contra a parede
Os músculos da panturrilha são freqüentemente esquecidos durante o alongamento. E isso é uma pena! Porque alongamentos da panturrilha são essenciais. As panturrilhas devem ser alongadas para evitar dores nas costas até o joelho.
Como fazer
- Encontre uma parede na qual se possa apoiar.
- De frente para a parede, dobre o pé direito e posicione o calcanhar onde o chão encontra a parede.
- Os dedos dos pés devem ser mantidos no ar enquanto o calcanhar está apoiado no chão.
- Enquanto mantém o calcanhar no chão e a perna o mais esticada possível, incline-se para a frente com a perna mantendo o alongamento máximo.
- Curve por 5 segundos e depois solte, trabalhando a intensidade do alongamento.
- Repita com a perna esquerda. Faça de 10 a 15 repetições em cada perna - ou mais, se ainda estiver sentindo tensão.
2. Alongue com uma bola de tênis
Esse movimento permite que você regule a tensão na panturrilha e nos tendões da coxa.
Como fazer
- Sente-se no chão e aproxime o pé das nádegas de forma que o joelho fique dobrado.
- Coloque uma bola de tênis (ou ioga / massagem) atrás do joelho direito, imprensando-a entre a panturrilha e os tendões da coxa.
- Crie "força compressiva" puxando a canela em sua direção e, em seguida, faça movimentos circulares com o pé para frente e para trás para ajudar a criar espaço na articulação do joelho.
- Continue até que a tensão sentida nesta área seja aliviada, depois mude de perna.
3. Alongamento do quadril e quadríceps
Este alongamento não é apenas incrível, mas também funciona em dobro para os músculos do quadril e do quadríceps.
Como fazer
- Coloque uma toalha ou tapete dobrado entre o joelho e o chão.
- Coloque um joelho no chão e dobre a outra perna com o pé apoiado no chão à sua frente.
- Crie um ângulo de 90 graus com ambas as pernas.
- Incline-se para a frente, alongando a parte frontal do quadril para baixo. As costas permanecem retas.
- Em seguida, segure o tornozelo da perna de trás e puxe-o em direção às nádegas para alongar profundamente os tendões da coxa e o quadril, na frente da perna até o joelho.
- Faça este alongamento cerca de 10 a 15 vezes ou mais, dependendo de quão rígido você se sente.
4. Alongue com um rolo de espuma
O alongamento do quadríceps é essencial porque ele deve se adaptar constantemente à posição sentada. Freqüentemente, estão sob constante tensão. Para que esse grande grupo de músculos recupere seu funcionamento ideal, é melhor usar um rolo de espuma.
Como fazer
- Deite-se de bruços no chão.
- Coloque um rolo de espuma sob a perna direita, logo abaixo do quadríceps.
- Carregue a maior parte do peso do corpo nas pernas e role suavemente.
- Em vez de apenas rolar para cima e para baixo, role de um lado para o outro também, concentrando a pressão nos pontos mais rígidos dos músculos.
- Mude as pernas.
- Continue pedalando até não sentir mais dor.
- Se puder, faça por pelo menos 5 minutos.
5. Alongamentos de isquiotibiais
Os isquiotibiais afetam o joelho mais do que você imagina e costumam ser a causa de desconforto ou dor.
Como fazer
- Deite-se de bruços, perna esquerda esticada no chão, pé flexionado.
- Pegue a perna direita e mantenha-a esticada, apoiando-se na parede ou na mesa ou use um elástico.
- Este alongamento deve irradiar a parte de trás da perna, começando no joelho.
- Depois de encontrar o ponto de alongamento mais profundo, alterne em sequências de 5 segundos de contração e soltura do pé direito.
- Se você for flexível, segure o tornozelo reto e puxe-o em sua direção.
- Mire em 10 a 15 séries de 5 segundos e continue se ainda se sentir rígido.
- Repita com a perna esquerda.
6. Alongamento com elevadores de perna
Este exercício de levantamento de pernas não coloca muito estresse em seu joelho, mas ativa e fortalece seus quadríceps também.
Como fazer
- Deite-se de bruços com a perna esquerda dobrada e a outra perna estendida no chão à sua frente.
- Levante a perna direita cerca de 30 cm, girando-a para fora (de forma que os dedos dos pés apontem diagonalmente e não em linha reta em direção ao teto).
- Coloque-o de volta no chão e levante-o novamente.
- Faça 3 séries de 10 a 15 repetições, mudando as pernas.
- Conforme você fica mais forte, adicione pesos no tornozelo de até 4,5kg.
De onde vem a dor no joelho?
Saiba que joelhos, pernas, pescoço e costas estão no topo da lista dos problemas comuns de dor.
Quando se trata de dor no joelho, ela pode ser causada por uma série de coisas diferentes.
Pode ser simplesmente o desgaste da cartilagem nas articulações ou uma torção do joelho durante o exercício.
Mas também sedentarismo, excesso de peso, má postura, lesões mal tratadas, assim como desnutrição.
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