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Todo mundo sonha em ter uma barriga lisa e um abdômen bem esculpido.

Só que a camada de gordura ao nível da cintura abdominal é difícil de remover!

Na verdade, aqueles que já experimentaram os exercícios básicos sabem que é particularmente difícil se livrar dessa "pequena bóia".

Felizmente, com uma boa dieta e um bom método de treinamento como esse, você finalmente poderá dizer adeus à sua "boiazinha" com facilidade.

Então, pronto para o desafio em apenas 4 semanas ter uma barriga lisa? Vamos lá ! Olhar :

O desafio de ter abdominais firmes

Não se preocupe, este desafio abdominal é fácil! Para perder sua barriguinha em apenas 4 semanas, basta seguir estas regras simples:

1. Faça os 6 exercícios abaixo por 1 minuto cada e sem pausas entre cada exercício. Em seguida, faça 3 séries desses exercícios sem descansar mais de 2 minutos entre cada série.

2. Em uma semana, faça 3 dias de exercícios, 1 dia de descanso, 2 dias de exercícios e, a seguir, 1 dia de descanso. Repita por 4 semanas.

3. Comece na segunda-feira e seus dias de folga serão quintas e domingos.

4. Dê uma caminhada, corra ou corra de 30 a 60 minutos por dia. Todo dia !

5. Não coma pão, macarrão ou alimentos ricos em açúcar ou gordura.

6. Coma muitos vegetais, aves e frutas.

7. Aqui estão os alimentos que você pode comer de vez em quando: laticínios, carnes (sem gordura), ovos, nozes, etc.

Siga este programa de treinamento por pelo menos 4 semanas.

Lembre-se de que é apenasdepois de durante um período de 1 mês, você verá mudanças significativas em sua cintura abdominal!

E não entre em pânico se sentir queimaduras após os primeiros dias de treino! São apenas os músculos abdominais que dizem que você está no caminho certo :-)

Portanto, não pare de trabalhar neles até que você alcance seu objetivo!

Os 6 melhores exercícios para perder a barriga

Selecionamos para você os 6 exercícios mais eficazes para trabalhar todos os músculos abdominais. Aqui estão eles :

1. Crunch reverso

Veja como executar adequadamente uma compressão reversa:

1. Deite-se de costas com as palmas das mãos voltadas para baixo.

2. Coloque as pernas na posição vertical e mantenha-as perpendiculares ao chão durante o exercício.

3. Levante os quadris do chão e aproxime-os do peito. Mantenha as pernas retas ao mesmo tempo.

4. Faça uma pausa de 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris até que toquem o chão. Repita essas etapas.

2. Tesoura

O exercício da tesoura é fácil de fazer e, principalmente, tensiona o abdômen inferior. Então, prepare-se para cortar o ar com as pernas! :-)

1. Deite-se de costas e coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Evite deixar a região lombar arquear.

2. Levante ligeiramente os ombros do chão.

3. Eleve ambas as pernas alguns centímetros acima do solo.

4. Levante a perna esquerda 90 °, até o teto.

5. Faça o mesmo movimento com a perna direita e abaixe a perna esquerda ao mesmo tempo. Repita este movimento.

3. Cross crunch

Este exercício trabalha os músculos oblíquos e ajuda a queimar o excesso de gordura por todo o corpo. É imprescindível para fazer desaparecer a barriguinha. Veja como fazer:

1. Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça.

2. Dobre os joelhos e coloque o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito: esta é a posição inicial.

3. Traga o cotovelo direito de volta ao joelho, levantando o torso ligeiramente para cima. Lembre-se de contrair o abdômen durante todo o movimento.

4. Mantenha esta posição por 2 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita este movimento por 30 seg.

5. Inverta (cotovelo esquerdo e joelho direito) e repita o movimento por 30 segundos.

4. Prancha com elevações alternadas

Você já conhece o exercício de prancha? Esta versão ainda mais intensiva o ajudará a eliminar seus quilos extras. Veja como fazer:

1. Fique em uma posição de prancha, com os braços esticados abaixo dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Seus pés estão na largura dos ombros.

2. Levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo.

3. Segure esta posição por 2 segundos e, em seguida, retorne à posição de prancha.

4. Inverta a posição (braço esquerdo e perna direita) e repita o movimento.

5. Crunch com rotações dos braços estendidos

É a famosa "torção russa", um dos exercícios preferidos para fortalecer a cintura abdominal. Veja como executá-lo corretamente:

1. Deite-se de costas com os braços estendidos acima do peito e as mãos cruzadas.

2. Levante as costas e as pernas do chão, mantendo o equilíbrio nos glúteos. Suas costas devem estar retas e os joelhos ligeiramente dobrados.

3. Contraia o abdômen e traga os braços esticados para um lado do corpo.

4. Gire-os para trazê-los para o lado oposto. Repita este movimento.

6. Cross escalador

Estou avisando, deixamos a parte difícil para o final, aquela que vai te fazer suar como nunca antes! Para aumentar sua freqüência cardíaca, faça este exercício o mais rápido possível. O objetivo é fazer o máximo de repetições possível em apenas 1 minuto:

1. Fique em uma posição de prancha, com os braços esticados abaixo dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.

2. Levante a perna direita trazendo o joelho direito até o cotovelo oposto.

3. Abaixe a perna de volta à posição inicial e levante o joelho esquerdo até o cotovelo direito. Repita o movimento, alternando de cada lado.

Sua vez...

Você já tentou este treino para construir seu abdômen em apenas 4 semanas? Diga-nos nos comentários se funcionou para você. Mal podemos esperar para ouvir de você!

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