Os 29 melhores alimentos saudáveis do mundo.
A lista a seguir é composta por 29 alimentos com qualidades nutricionais excepcionais.
Esses alimentos, de baixo teor calórico, reduzem o risco de doenças fatais, como câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Além de uma descrição para cada superalimento, você encontrará uma sugestão para acomodá-los facilmente em sua dieta.
Aqui está a lista dos melhores alimentos saudáveis do mundo que você deve conhecer. Prefira-os orgânicos e consuma-os sem moderação!
FRUTAS
1. Damascos
Qualidades nutricionais: Os damascos frescos contêm beta-caroteno, que ajuda a prevenir os danos dos radicais livres e a proteger os olhos.
O corpo também converte beta-caroteno e vitamina A, o que ajuda a prevenir certos tipos de câncer, especialmente de pele. Um damasco contém 17 calorias, 0 g de gordura 1 g de fibra.
Como consumi-los: você pode comê-los secos. Frescos, escolha-os ainda firmes: assim que amolecem, perdem os seus nutrientes.
2. Advogados
Qualidades nutricionais: um abacate contém ácido oleico, uma gordura insaturada que ajuda a reduzir o colesterol. Também ajuda a aumentar o HDL, você sabe, o "colesterol bom". Também é uma boa dose de fibra. Meio abacate tem 81 calorias, 8g de gordura e 3g de fibra.
Como consumi-los: experimente colocar algumas fatias de abacate em seu próximo hambúrguer, em vez de maionese.
Descobrir : Como escolher um abacate maduro?
3. Framboesas
Qualidades nutricionais: eles contêm ácido elágico (um antioxidante) que restringe o crescimento das células cancerosas. Essas frutas também são compostas de vitamina C e são ricas em fibras, o que ajuda a prevenir o colesterol e doenças cardíacas. Uma xícara de framboesas tem apenas 60 calorias, 1 g de gordura e 8 g de fibra.
Como consumi-los: misture-os com seu iogurte desnatado, muesli ou qualquer outro alimento rico em fibras.
4. Mirtilos
Qualidades nutricionais: eles param de envelhecer, mantêm sua mente afiada e dinâmica. Se você precisar adicionar apenas um alimento à sua dieta, escolha mirtilos. Recentemente, descobriu-se que os mirtilos são um dos alimentos mais eficazes disponíveis nos supermercados para combater o envelhecimento. Mesmo os cientistas que os estudam ficam totalmente maravilhados com seus benefícios!
5. Melão melão
Qualidades nutricionais: a vitamina C está presente em grandes quantidades com 117 mg em meio melão, quase o dobro da dose diária recomendada. Ele também contém beta-caroteno. Esses são dois antioxidantes poderosos que ajudam a proteger as células contra os danos dos radicais livres. Além disso, meio melão contém 853 mg de potássio. É quase o dobro das bananas, o que ajuda a baixar a pressão arterial. Meio melão tem 97 calorias, 1 g de gordura e 2 g de fibra.
Como consumir: corte em cubos e congele para este inverno. Você também pode consumir como um smoothie congelado.
6. Suco de cranberry
Qualidades nutricionais: O suco de cranberry ajuda a combater infecções da bexiga, impedindo o crescimento de bactérias nocivas. Uma xícara de suco de cranberry contém 144 calorias, 0 g de gordura e 0 g de fibra.
Como consumir: compre cem frutas e faça um suco concentrado. Você pode usá-lo como um "xarope" sem açúcar para dar sabor à sua água.
Descobrir : Experimente o Cranberry Cure para infecção do trato urinário.
7. Tomates
Qualidades nutricionais: eles contêm licopeno, um dos carotenóides mais fortes que atua como um antioxidante. A pesquisa mostra que o tomate pode reduzir o risco de câncer de bexiga, estômago e cólon pela metade se ingerido diariamente. Um tomate tem 26 calorias, 0 g de gordura e 1 g de fibra.
Como consumi-los: polvilhe as rodelas de tomate fresco com azeite, porque o licopeno é melhor absorvido quando consumido com um pouco de gordura.
8. Passas
Qualidades nutricionais: essas bagas são uma excelente fonte de ferro, que favorece o transporte de oxigênio no sangue. Muitas mulheres não têm ferro por causa da menstruação. As passas podem, portanto, ajudá-los a não ter deficiência. Meia xícara de passas tem 218 calorias, 0 g de gordura e 3 g de fibra.
Como consumi-los: adicione passas ao seu cereal matinal muesli ou farelo - Senhoras, pensem bem, especialmente em certos dias do mês ;-)
9. Figs
Qualidades nutricionais: é uma boa fonte de potássio e fibra. Os figos também contêm vitamina B6, que promove a produção de serotonina, que melhora o humor. Também reduz o colesterol e evita a retenção de água. A pílula esgota seus estoques de vitamina B6, portanto, se você estiver usando esse método anticoncepcional, certifique-se de obter o suficiente para reabastecer seus estoques. Um figo tem 37 a 48 calorias, 0 g de gordura e 2 g de fibra.
Como consumi-los: figos frescos são deliciosos cozidos em lombo de porco. Os figos secos são perfeitos para um lanche após a prática de esportes, por exemplo.
10. Limões amarelos e verdes
Qualidades nutricionais: Eles contêm limoneno, furocumarinas e vitamina C, que ajudam a prevenir o câncer. Um limão tem 2 calorias, 0 g de gordura e 0 g de fibra.
Como consumi-los: compre alguns limões e limões e espremê-los sobre saladas, peixe, feijão e vegetais. É ideal para cozinhar sem gordura mas cheio de sabor.
Descobrir : 11 benefícios da água de limão que você não conhecia.
LEGUMES
11. Cebolas
Qualidades nutricionais: a quercetina, contida na cebola, é um dos flavonóides mais poderosos (antioxidante natural das plantas). Estudos mostram que ajuda a proteger contra o câncer. Uma xícara de cebola picada contém 61 calorias, 0 g de gordura e 3 g de fibra.
Como consumi-los: pique as cebolas para realçar seus pratos e aumentar os fito-nutrientes. Se você odeia chorar enquanto descasca, asse com um pouco de azeite e sirva com arroz ou vegetais.
Descobrir : Os benefícios para a saúde das cebolas.
12. Alcachofras
Qualidades nutricionais: esses vegetais bizarros contêm silimarina, um antioxidante que ajuda a prevenir o câncer de pele. Sua fibra ajuda a controlar o colesterol. Uma alcachofra média contém 60 calorias, 0 g de gordura e 7 g de fibra.
Como consumi-los: cozinhe-os no vapor por 30 a 40 minutos. Esprema o suco de um limão por cima e coma as folhas. Lembre-se de usar os dentes para raspar a pele saborosa e comer o coração que é a melhor parte!
13. Gengibre
Qualidades nutricionais: o gengibre contém gingerol, que ajuda a reduzir as náuseas. Outros ingredientes podem ajudar a prevenir enxaquecas e dores de artrite, bloqueando substâncias que causam inflamação. Uma colher de chá de raiz de gengibre fresco tem apenas 1 caloria, 0 g de gordura e 0 g de fibra.
Como consumir: descasque a casca dura e marrom e, em seguida, corte ou grelhe em um frango frito, por exemplo.
Descobrir : Como crescer quantidades ilimitadas de gengibre em casa?
14. Brócolis
Qualidades nutricionais: eles contêm indol-3-carbinol e sulforafano, que protegem contra o câncer de mama. O brócolis também tem muita vitamina C e beta-caroteno. Uma xícara de brócolis amassado contém 25 calorias, 0 g de gordura e 3 g de fibra.
Como consumi-los: não cozinhe demais os brócolis para preservar seus fito-nutrientes. Em vez disso, coloque-os no microondas ou, melhor ainda, cozinhe-os no vapor. Esprema um limão para aumentar o sabor e adicione vitamina C!
15. Espinafre
Qualidades nutricionais: eles contêm luteína e zeaxantina, que ajudam a evitar a degeneração macular, uma das principais causas de cegueira em pessoas idosas. Além disso, estudos mostram que eles podem ajudar a reverter alguns sinais de envelhecimento. Uma xícara de espinafre contém 7 calorias, 0 g de gordura e 1 g de fibra.
Como consumi-los: adicione folhas de espinafre à salada. Ou frite-os com um pouco de azeite e alho.
16. Couve chinesa
Qualidades nutricionais: algumas pesquisas sugerem que pode ajudar a prevenir tumores de mama. Benefício duplo contra o câncer de mama: seus outros componentes ajudam a aumentar os níveis de estrogênio. Uma xícara de repolho cozido tem 20 calorias, 0 g de gordura e 3 g de fibra. Um copo também lhe dará 158 mg de cálcio (16% da sua dose diária recomendada) para ajudar a combater a osteoporose.
Como consumir: você pode comprar repolho chinês em sua mercearia ou em um mercado asiático. Pique os vegetais suculentos e os caules brancos e refogue como o espinafre ou salteie antes de servir.
17. Abóbora (abóbora e butternut)
Qualidades nutricionais: eles têm grandes quantidades de vitamina C e beta-carotenos que ajudam a proteger contra o câncer endometrial. Uma xícara (de abóbora cozida) tem 80 calorias, 1 g de gordura e 6 g de fibra.
Como consumir: corte ao meio, retire as sementes e leve ao forno até amolecer. Em seguida, polvilhe com canela.
18. Agrião e rúcula
Qualidades nutricionais: O isotiocianato de fenetil, associado ao beta-caroteno e às vitaminas C e E, pode suprimir as células cancerosas. Uma xícara de rúcula tem cerca de 4 calorias, 0 g de gordura e 1 g de fibra.
Como consumi-los: essas folhas verdes não devem ser cozidas. Em vez disso, use-os para enfeitar um sanduíche ou adicione um sabor apimentado à salada.
19. Alho
Qualidades nutricionais: os compostos de enxofre que dão ao alho seu sabor picante reduzem o "colesterol ruim", reduzem a pressão arterial e até reduzem o risco de câncer de estômago e cólon. Uma vagem contém 4 calorias, 0 g de gordura e 0 g de fibra.
Como consumir: Asse a cabeça inteira no forno por 15 a 20 min, até amolecer e espalhe no pão como se fosse manteiga.
Descobrir : Os benefícios de saúde do alho, um remédio natural pouco conhecido.
SEMENTES, VEGETAIS SECOS, NOZES E PRODUTOS LÁCTEOS
20. Quinoa
Qualidades nutricionais: meia xícara de quinoa cozida contém 5g de proteína, mais do que qualquer outra semente. Ele também contém ferro, riboflavina e magnésio. Meia xícara contém 318 calorias, 5g de gordura e 5g de fibra.
Como consumir: adicione quinua à sua sopa para obter proteínas. Lembre-se de enxaguar primeiro ou pode ter um sabor amargo.
21. Germes de trigo
Qualidades nutricionais: uma colher de gérmen de trigo fornece cerca de 7% do magnésio diário. Isso ajuda a prevenir cãibras musculares. Também é uma boa fonte de vitamina E. Uma colher de sopa de gérmen de trigo tem 27 calorias, 1 g de gordura e 1 g de fibra.
Como consumi-los: polvilhe o gérmen de trigo diretamente no iogurte, fruta ou cereal.
22. Lentilhas
Qualidades nutricionais: eles contêm isoflavonas, que podem inibir o câncer de mama dependente de hormônios. Eles também contêm fibras excelentes para a saúde do coração e uma quantidade impressionante de proteínas a 8g por meia xícara. Meia xícara de lentilhas cozidas contém 115 calorias, 0 g de gordura e 8 g de fibra.
Como consumi-los: as lentilhas ficam muito bem. Você pode comprá-los enlatados, secos ou já na sopa. Leve-os ao almoço ao meio-dia porque é uma boa dose de proteína facilmente transportável!
23. Amendoim
Qualidades nutricionais: estudos mostram que o amendoim (que contém gorduras essencialmente insaturadas "boas") pode reduzir o risco de doenças cardíacas em mais de 20%. 30 g de amendoim são: 66 calorias, 14 g de gordura e 2 g de fibra.
Como consumi-los: Guarde um pacote na sua mochila, bolsa de ginástica ou bolsa para um lanche ou lanche rico em proteínas que o manterá feliz até o jantar. Não hesite em cozinhá-los: corte alguns em um refogado de frango ou porco com toques tailandeses.
24. Feijão vermelho
Qualidades nutricionais: meia xícara de feijão vermelho contém mais de 25% das suas necessidades diárias de vitamina B9, o que ajuda a proteger contra doenças cardíacas e reduz o risco de defeitos congênitos. Meia xícara de feijão enlatado tem 103 calorias, 1 g de gordura e 6 g de fibra.
Como consumi-los: escorra o feijão de uma lata, enxágue-o e coloque-o em um prato de chili vegetal.
25. Iogurte
Qualidades nutricionais: as bactérias do iogurte combatem as infecções intestinais e o cálcio fortalece os ossos. Um iogurte clássico tem cerca de 80 calorias, 2 g de gordura e 0 g de fibra.
Como consumir: de preferência, escolha um iogurte natural e misture sua própria fruta nele. Isso ajuda a não aumentar os níveis de açúcar e calorias. Se você é intolerante à lactose, não entre em pânico, o iogurte não deve incomodar sua barriga.
26. Leite desnatado
Qualidades nutricionais: contém vitaminas B2, que são importantes para uma boa visão. Combinados com vitamina A, eles podem ajudar a tratar eczema e alergias. Além disso, contém cálcio e vitamina D. Um copo contém 86 calorias, 0 g de gordura e 0 g de fibra.
Como consumir: se você está acostumado com leite integral, não desnate imediatamente. Misture os dois primeiro. Em uma ou duas semanas, você estará acostumado e poderá adotar o leite desnatado para sempre!
Frutos do mar e peixes
27. Marisco (amêijoas e mexilhões)
Qualidades nutricionais: a vitamina B12 apoia as funções nervosas do cérebro e também fornece ferro, magnésio e potássio, que são difíceis de encontrar nos alimentos. 100 g de marisco contêm 126 a 146 calorias, 2 a 4 g de gordura e 0 g de fibra.
Como consumi-los: cozinhe-os em caldo à base de tomate (baixo teor de gordura). Isso é chamado Manhattan Clam Chowder.
28. Salmão
Qualidades nutricionais: peixes de água fria como salmão, cavala e atum são as melhores fontes de ômega-3 e ácidos graxos. Eles reduzem o risco de doenças cardíacas. Uma porção de 100g (cozida) tem 127 calorias, 4g de gordura e 0g de fibra.
Como consumir: pincele os filés com uma marinada de gengibre e molho de soja. Você também pode grelhar até que o peixe se lasque facilmente com um garfo.
29. O caranguejo
Qualidades nutricionais: é uma excelente fonte de vitamina B12 e zinco que estimulam o sistema imunológico. Uma porção de 100 g contém quase 84 calorias, 1 g de gordura, 0 g de fibra.
Como consumir: o "pau de caranguejo" geralmente é feito de resíduos de peixe: evite! Em vez disso, compre uma lata de caranguejo para fazer seus bolos saborosos.
Você gosta desse truque? Compartilhe com seus amigos no Facebook.
Também para descobrir:
27 coisas que você pode congelar para economizar tempo e dinheiro!
Faça uma horta em sua varanda para economizar dinheiro e comer de forma saudável.
