Aveia: 9 benefícios incríveis para a saúde que todos deveriam conhecer.

A aveia é um dos melhores grãos para você.

Naturalmente sem glúten, rico em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes ...

Na verdade, vários estudos mostraram que comer farinha de aveia traz muitos benefícios à saúde.

Em particular, a aveia pode ajudar na perda de peso, reduzir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Então, sem mais delongas, aqui está os 9 benefícios para a saúde cientificamente comprovados da farinha de aveia. Veja o guia fácil:

Os 9 benefícios da aveia para a saúde em um único guia.

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1. Excelente fonte de vitaminas e nutrientes

Aveia crocante em uma tigela de vidro com uma colher e tampas verdes e vermelhas

A aveia possui alto teor de nutrientes, o que a torna um alimento particularmente equilibrado.

Eles também são uma boa fonte de carboidratos e fibras - incluindo beta-glucano, uma fibra solúvel poderosa (Estudos 1, 2, 3).

A aveia também contém mais proteína e gordura do que a maioria dos outros grãos (Estudo 4).

A aveia é rica em vitaminas, minerais e compostos vegetais com fortes propriedades antioxidantes. Por exemplo, uma porção de 75 g de farinha de aveia contém (estudo 5):

- Manganês : 191% da dose diária recomendada (RDI)

- Fósforo : 41% do RDI

- Magnésio : 34% da RDA

- Cobre : 24% da RDA

- Ferro : 20% do RDI

- Zinco : 20% do RDI

- Ácido fólico : 11% do RDI

- Vitamina B1 (tiamina) : 39% da RDA

- Vitamina B5 (ácido pantotênico) : 10% do RDI

- Em pequenas quantidades: cálcio, potássio, vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B3 (niacina)

E isso sem contar 51g de carboidratos, 13g de proteína, 5g de gordura e 8g de fibra, por apenas 303 calorias!

Simplificando, isso significa que a aveia é um dos alimentos mais densos em nutrientes que você pode comer.

Para resumir: A aveia é rica em carboidratos e fibras, mas também é rica em proteínas e gordura do que a maioria dos outros grãos. Possui um impressionante teor de vitaminas e minerais.

2. Muito rico em antioxidantes

Mãos segurando uma tigela de iogurte e aveia.

A aveia integral é rica em antioxidantes e polifenóis, compostos vegetais com propriedades benéficas.

Em particular, tem um alto conteúdo de avenantramidas, um grupo particularmente raro de antioxidantes encontrado quase exclusivamente na aveia (Estudo 6).

Muitos pesquisadores provaram que as avenantramidas ajudam a reduzir a pressão arterial, aumentando os níveis de óxido nítrico do corpo (Estudos 7, 8, 9).

Isso ocorre porque o óxido nítrico é uma molécula de gás que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e melhora a circulação sanguínea.

Além disso, os pesquisadores também demonstraram que as avenantramidas têm efeitos antiinflamatórios e anti-coceira (estudo 9).

A aveia também é rica em ácido ferúlico, um ácido orgânico com propriedades antioxidantes (estudo 10).

Para resumir: A aveia contém vários antioxidantes poderosos, incluindo avenantramidas. Esses compostos ajudam a reduzir a pressão arterial e têm muitos benefícios.

3. Rico em fibra solúvel (beta-glucano)

Mãos segurando farinha de aveia acima de uma tigela.

Aveia é rica em beta-glucano, uma fibra solúvel muito especial.

Na verdade, em contato com a água, o beta-glucano forma um gel espesso e viscoso no intestino.

Assim, o beta-glucano age prendendo os triglicerídeos (responsáveis ​​pelo colesterol) para trazê-los diretamente para o intestino e eliminá-los pelas fezes.

A fibra solúvel de beta-glucana tem muitos benefícios à saúde, todos comprovados por pesquisadores:

- Reduz os níveis de colesterol "ruim" (LDL) e colesterol total (estudo 1)

- Regula o açúcar no sangue e limita a secreção de insulina (estudo 11)

- Promove a sensação de saciedade (estudo 12)

- Estimula o crescimento da flora intestinal (estudo 13)

Para resumir: A aveia é rica em beta-glucano, uma fibra solúvel com muitos benefícios para a saúde. O beta-glucano ajuda em particular a reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, a estimular a flora intestinal e a aumentar a sensação de saciedade.

4. Reduz os níveis de colesterol e protege o colesterol "ruim" da oxidação

Uma tigela de mingau de aveia com mirtilos e iogurte.

As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo.

E um de seus principais fatores de risco é o colesterol alto.

No entanto, muitos estudos mostraram que o beta-glucano de aveia reduz os níveis de colesterol total e LDL (estudos 1, 14).

O beta-glucano aumenta a excreção da bílis, que é rica em colesterol, reduzindo assim todos os níveis de colesterol no sangue.

A oxidação do LDL (também chamado de colesterol "ruim") ocorre quando ele é atacado e enfraquecido pelos radicais livres.

Esse fenômeno é um dos principais indícios do aparecimento de doenças cardíacas.

Isso ocorre porque a oxidação pode causar inflamação das artérias, danificar tecidos e aumentar o risco de ataques cardíacos e derrames.

No entanto, os pesquisadores descobriram que os antioxidantes da aveia interagem com a vitamina C para inibir a oxidação do colesterol "ruim" (LDL) (Estudo 15).

Para resumir: comerA aveia reduz o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol total e LDL e protegendo o colesterol LDL "ruim" da oxidação.

5. Reduz os níveis de açúcar no sangue

Uma tigela de mingau de aveia com tampa sobre uma toalha de mesa branca com maçãs ao fundo

A diabetes tipo 2, uma doença que afeta um grande número de pessoas, é caracterizada por apresentar níveis muito elevados de açúcar no sangue.

Normalmente, essa condição resulta da redução da sensibilidade à insulina, um hormônio que reduz os níveis de glicose no sangue.

Os pesquisadores demonstraram em vários estudos que comer farinha de aveia ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Este é particularmente o caso de pessoas com sobrepeso ou diabetes tipo 2 (estudos 16, 17, 18).

Além disso, a aveia também demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina (Estudo 19).

Esses benefícios estão principalmente relacionados ao beta-glucano.

Ao formar um gel espesso no intestino, a fibra solúvel retarda o fluxo de alimentos do estômago e retarda a absorção de glicose no sangue (Estudo 20).

Para resumir: Graças à fibra de beta-glucana solúvel, comer farinha de aveia ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue.

6. Um alimento "inibidor de apetite" que ajuda você a perder peso

Uma mão despejando mel em uma tigela de mingau de aveia.

Comer mingau de aveia no café da manhã não é apenas delicioso ...

... mas também é um alimento que te deixa particularmente saciado (estudo 21).

E comer alimentos saciantes ajuda a consumir menos calorias e perder peso.

Ao diminuir o fluxo de alimentos do estômago, o beta-glucano da aveia também ajuda a aumentar a sensação de saciedade (estudos 12, 22).

O beta-glucano ajuda a aumentar os níveis do peptídeo YY (PYY), um hormônio secretado pela parede gastrointestinal que faz você se sentir satisfeito após uma refeição.

Os pesquisadores demonstraram que o PPY também leva à redução da ingestão de calorias e diminui o risco de excesso de peso (estudos 23, 24).

Para resumir: comer aveia ajuda na perda de peso, aumentando a sensação de saciedade. Ele age diminuindo o fluxo de alimentos do estômago e aumentando a produção do hormônio da saciedade PYY.

7. Farinha de aveia em pó tem virtudes para a pele

Uma tigela branca de mingau de aveia com iogurte e morangos de madeira e uma colher sobre uma mesa de madeira

Se a aveia é um ingrediente de muitos produtos para a pele, certamente não é por acaso!

Os fabricantes de cosméticos referem-se a esta forma de farinha de aveia em pó fino como "farinha de aveia coloidal".

O FDA (Agência de Medicamentos dos Estados Unidos) há muito aprovou o uso de aveia coloidal como substância para proteger a pele.

Além disso, os pesquisadores demonstraram que a aveia é um tratamento eficaz para aliviar a coceira e a irritação associadas a doenças da pele (estudos 25, 26, 27).

Por exemplo, os cuidados com farinha de aveia ajudam a melhorar os sintomas desagradáveis ​​do eczema (Estudo 28).

Observe que esses benefícios para a pele se aplicam apenas a tratamentos à base de aveia aplicados externamente, e não à farinha de aveia que comemos.

Para resumir: O pó de aveia coloidal (aveia em pó fino) é usado há muito tempo para tratar a pele seca e aliviar a coceira na pele. Também ajuda a aliviar os sintomas de muitas doenças de pele, incluindo eczema.

Descobrir : Desejando uma pele deliciosamente macia? Faça uma esfoliação com farinha de aveia.

8. Pode reduzir o risco de asma em crianças

Pequenas tigelas de aveia e butternut de bebê.

Poucas pessoas sabem que a asma é a doença crônica mais comum em crianças (Estudo 29).

É um distúrbio inflamatório das vias aéreas, os dutos que permitem a passagem do ar entre o exterior e os pulmões.

Os sintomas podem variar, mas a asma aparece na maioria das crianças com tosse recorrente, respiração ofegante e falta de ar.

Muitos pesquisadores acreditam que a introdução precoce de alimentos sólidos na dieta das crianças aumenta o risco de asma e outras doenças alérgicas (Estudo 30).

No entanto, muitos estudos indicam que esse risco não se aplica a todos os alimentos.

Assim, a introdução precoce da aveia ajuda a proteger as crianças de doenças alérgicas (estudos 31, 32).

De acordo com os pesquisadores, dar farinha de aveia para crianças de até 12 meses pode diminuir o risco de asma (Estudo 33).

Para resumir: Diversas pesquisas indicam que comer aveia ajuda a reduzir o risco de asma em crianças pequenas.

9. Luta contra a constipação

A aveia derramada em uma panela.

A constipação é um problema comum entre os idosos.

Para aliviar a constipação, muitas pessoas recorrem a tratamentos com drogas: laxantes.

Embora os laxantes sejam comprovadamente eficazes, os pesquisadores também descobriram que essas substâncias estão relacionadas à perda de peso e à diminuição da qualidade de vida (estudo 34).

Os pesquisadores demonstraram que o farelo de aveia, a casca rica em fibras do grão de aveia, ajuda a aliviar a constipação em pessoas mais velhas (Estudos 35, 36).

Pesquisadores da Universidade de Viena estudaram os benefícios de adicionar farelo de aveia à dieta de pessoas mais velhas diariamente, todos os dias durante 12 semanas

Os pesquisadores primeiro descobriram níveis aumentados de bem-estar em pessoas mais velhas (Estudo 37).

Eles também descobriram que depois de apenas 3 meses comendo uma dieta que contém farelo de aveia, 59% desses idosos não precisam mais de seus laxantes.

Em comparação, o uso geral de laxantes aumentou 8% no grupo de controle.

Para resumir: estudos demonstraram que o farelo de aveia ajuda a aliviar a constipação em idosos, reduzindo significativamente o uso de medicamentos laxantes.

A propósito, o que é aveia?

Uma mão segurando grãos de aveia em um campo.

Simplificando, a aveia é um cereal em que o grão é transformado em flocos e o envelope seu.

A aveia cultivada é uma grama de grão integral, cientificamente conhecida comoAvena sativa.

Sua forma mais completa é aveia : São grãos inteiros, descascados e sem casca.

A desvantagem é que a aveia demora muito para cozinhar.

Por esse motivo, a maioria das pessoas prefere comer aveia na forma de flocos:

- Aveia instantânea: cozida no vapor e cortada em pedaços pequenos, é a variedade de aveia que cozinha mais rápido. Dá uma textura macia e um aroma adocicado.

- Farinha de aveia irlandesa: os grãos inteiros passam por um moinho de lâmina de aço. Esta variedade se assemelha às sementes de arroz, tem cozimento mais lento e textura mastigável.

- farinha de aveia em flocos: os grãos da aveia são cozidos no vapor e amassados. Isso produz flocos redondos e planos de grande calibre. A aveia em flocos é freqüentemente usada em produtos de panificação e para fazer mingaus.

Muitas pessoas comem aveia no café da manhã, como mingau, fervendo-o em leite ou água.

Na verdade, muitas pessoas usam o nome Mingau para falar sobre farinha de aveia.

Finalmente, também podemos consumir o Farelo de aveia. Rico em fibras, o farelo é a casca do grão da aveia, que é obtido após a trituração e peneiramento de pequenos flocos de aveia.

Para resumir: aveia é um grão inteiro que costuma ser consumido no café da manhã como mingau.

A receita fácil de mingau

Um prato com mingau cozido, nozes e alguns mirtilos por cima em um jornal francês

Na farinha de aveia, em flocos ou em receitas de panificação, a aveia pode ser cozida de diferentes formas.

É especialmente apreciado na forma de mingaus no café da manhã, e guarnecido com frutas frescas.

Além disso, o preparo do mingau é super simples, veja:

Ingredientes

- 50 g de aveia

- 50 ml de leite, leite vegetal ou água

- para adoçar: um pouco de mel ou xarope de bordo

- para um mingau gourmet: frutas frescas, frutas secas ou raspas de chocolate

Como fazer

1. Aqueça o leite (ou água) em uma panela.

2. Despeje a farinha de aveia na panela.

3. Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos, mexendo regularmente.

4. O mingau está pronto quando você obtém uma textura cremosa.

Para diversificar os sabores e ainda mais nutrientes, acrescente frutas (banana, damasco, abacaxi, uva, maçã, tâmaras, framboesas, etc.), nozes, sementes e iogurte.

Por fim, desfrute do seu mingau fumegante: é simplesmente delicioso!

Se gosta de cozinhar, saiba que a aveia também encontra o seu lugar em biscoitos, muesli, snacks energéticos e pão.

Aviso : a aveia é naturalmente isenta de glúten, mas é sistematicamente "contaminada" pela presença de resíduos de cereais contendo glúten (trigo, cevada, etc.) durante a colheita, armazenamento ou transporte (estudo 38).

Portanto, se você tiver doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, escolha apenas aveia certificada sem glúten.

Para resumir: aveia é ótima para uma dieta saudável. É perfeito para começar o dia bem como um mingau de café da manhã ou adicionando aveia a pães, doces e outras receitas.

Conclusão: a aveia é um aliado excepcional para a saúde

Mãos segurando uma tigela de mingau com framboesa: aveia, um aliado excepcional para a saúde.

Rica em vitaminas, minerais e antioxidantes importantes, a aveia é um alimento incrivelmente nutritivo.

Além disso, contém mais fibras e proteínas do que outros grãos.

A aveia também é caracterizada por seus nutrientes únicos, incluindo fibra beta-glucana solúvel e os antioxidantes avenantramidas.

A aveia traz muitos benefícios à saúde, incluindo redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol, proteção da pele contra coceira e irritação e alívio da constipação.

Além disso, comer aveia traz uma forte sensação de saciedade, e suas muitas propriedades benéficas o tornam um alimento ideal para perda de peso.

No final das contas, a aveia é indiscutivelmente um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer!

Onde comprar aveia?

Uma jarra de vidro cheia de aveia.

Evite embalagens de cereais compradas em supermercados, pois muitas vezes contêm sal, xarope de glicose, óleo, leite, sabores e outros ingredientes questionáveis.

Para a sua saúde e a da sua família, compre apenas aveia orgânica, como aqui por apenas 1,55 €!

Sua vez…

Você já experimentou farinha de aveia para sua saúde? Diga-nos nos comentários se funcionou para você. Mal podemos esperar para ouvir de você!

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Você conhece os benefícios da aveia para a saúde?


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