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Ainda me lembro de me olhar no espelho no ano passado.

Pra falar a verdade fiquei meio enojado com o que vi e não muito bem na minha pele ...

Sim, ganhei peso nos últimos 2 anos depois de começar meu primeiro emprego.

Levei algumas tentativas para encontrar a maneira eficaz de perder os quilos extras E manter essa perda de peso.

Afinal, o objetivo não é apenas perder alguns quilos. É também sobre não ganhar o peso que você perdeu, no longo prazo!

Hoje estou revelando a vocês este programa de emagrecimento e condicionamento físico que qualquer homem pode seguir para perder peso e principalmente para não voltar a engordar depois. Olhar :

O sistema de governo

Em primeiro lugar, não sou muito fã da palavra "dieta".

Isso ocorre porque nós, homens, tendemos a associar a dieta à alimentação de coelhos. Ou seja, coma pouco ou coma alimentos sem sabor. Mas essa percepção está muito longe da realidade!

Isso ocorre porque você pode perder peso facilmente enquanto continua a comer alimentos saudáveis. comida saborosa.

O segredo ? Somente mude seus hábitos alimentares.

Para perder peso, mudei meus hábitos alimentares com este programa de 2 etapas:

1ª etapa

O primeiro passo consiste na eliminação de açúcares e carboidratos refinados (pão, macarrão, farinha, arroz, doces, chocolates, balas, etc.) de sua alimentação.

Se você não consegue eliminá-los completamente, tente comer o mínimo possível.

Substitua esses alimentos por carnes magras, vegetais de folhas verdes, nozes (nozes, amêndoas, etc.) e grãos inteiros.

Tanto para a parte teórica. Agora, vamos falar sobre a parte prática: o que vamos comer ?!

Esta é a aparência das suas refeições em um dia normal:

Café da manhã

• 3 ovos mexidos, levemente salgados e apimentados

• 350 g de espinafre cozido, levemente salgado e apimentado

• 1 xícara de café, sem açúcar

Pequeno lanche a meio da manhã

• 1 punhado de amêndoas

• 1 maçã

Café da manhã

• 1 linda costeleta de frango temperada

• 350 g de vegetais mistos / vegetais mistos (cebolas, pimentões, tomates, etc.)

• 1 porção de vinagrete

Provar

• 1 pequeno pedaço de queijo

Jantando

• 2 porções de feijão

• 1 bife de 225 g temperado

• 1 pequena salada ou brócolis com 1 noz de manteiga

Sobremesa

• 1 salada de frutas ou 1 smoothie caseiro

Então, o que você diz sobre isso? Muito bom para uma refeição de dieta! :-)

O objetivo da 1ª etapa éelimine o máximo possível de carboidratos e açúcares refinados.

O resultado ? Você perdeu peso rapidamente, desde o início da dieta.

Isso é particularmente importante para os homens. Porque quando não temos resultados imediatos, tendemos a desistir.

2º passo

A 2ª etapa é reintroduzir na dieta produtos à base de cereais, mas aos poucos.

E tome cuidado, Isso é muito importante : comer apenas produtos que contenham Grãos inteiros e o menos processado possível.

Em minhas tentativas anteriores, tendi a me aproximar da dieta paleolítica, em vez de reintegrar grãos inteiros à minha dieta.

Claro, isso não significa que seja a única maneira de comer bem e cuidar do seu corpo. Conheci alguns homens que perderam muito peso com ambas as estratégias.

Durante a 2ª fase da dieta, existe uma armadilha para evitar. A armadilha é retomar o mau hábito de consumir açúcares refinados e grãos processados.

Na verdade, a tentação é fácil. Por exemplo, você pode começar a pensar: "Vamos, isso não é um biscoito que vai me machucar, certo? "

Exatamente, se! Não caia nesta armadilha: é um terreno perigoso para homens com excesso de peso.

Portanto, se você é viciado em doces, guloseimas e todas as outras "porcarias", tente se dar um dia de "trapaça".

Durante este dia você pode trapacear e comer o que quiser (mas apenas 1 vez por mês ou, no máximo, 1 vez por semana).

Esses pequenos dias de trapaça podem ser eficazes - mas SÓ se ajudarem você a manter a dieta pelo resto do mês.

Aptidão física

Se você pratica pouco esporte (se pratica algum), é melhor começar com exercícios simples que não o encerrarão completamente :-)

Aqui está um programa de condicionamento físico para homens que é simples de implementar:

Exercícios de musculação

Faça os seguintes exercícios 3 vezes por semana, com pelo menos 1 dia de descanso entre as sessões de treinamento de força:

• Exercícios de peso corporal - alterne entre flexões, agachamentos, estocadas, elevações de perna e flexões.

• No início, faça 5 repetições de cada exercício. Aguarde 15 segundos entre cada exercício.

• Continue a alternar entre cada exercício, por 20 min.

• Não pode fazer flexões? Não importa, existem 2 técnicas para fazer bombas modificadas. Você pode se apoiar em seus joelhos em vez de em seus pés. Como alternativa, você pode fazer as flexões em pé, apoiando-se com as mãos na parede e posicionando o corpo em ângulo.

• Não consegue fazer flexões? Sem problemas. No início, a maioria dos homens não consegue. Sirva-se colocando um cadeira sob seus pés.

• E se você não conseguir segurar por 20 minutos, dê um tempo. O importante émelhore seu desempenho enquanto você trabalha.

Exercícios cardiovasculares

Faça os seguintes exercícios 5 vezes por semana:

• Feito 30 min de caminhada, em um ritmo moderado ou intensivo. Você não está sendo solicitado a fazer uma caminhada olímpica, apenas tente manter um bom ritmo.

• Além disso, você pode fazer sua caminhada de 30 minutos em duas etapas: uma caminhada de 15 minutos pela manhã e outra à tarde, por exemplo. Eu mesmo faço um pela manhã e outro no final da tarde.

Nos dias entre as sessões de treinamento de força que você faz 3 vezes por semana, faça os seguintes exercícios:

• Exercícios intensivos de 12 a 15 min. Durante esses exercícios, você alterna entre 1/2 minuto de caminhada / corrida lenta e 30/45 seg de arrancada.

Para um exercício de alta intensidade de 15 minutos, siga este programa:

Para este programa de condicionamento físico, é ideal que você faça esses exercícios durante Três semanas, seguido por uma semana "leve" em que você só faz cardio.

Por que uma semana leve? Porque depois de um mês, vai te ajudar a superar um possível "platô", fenômeno temido por todos os homens. Além disso, uma semana de descanso é benéfico para o seu corpo após esforços musculares.

Quanto mais você progride no programa de condicionamento físico, mais fáceis os exercícios se tornam. Agora é a hora de adicionar mais repetições, ou mesmo halteres, às suas sessões de musculação.

E, acima de tudo, tornará seus exercícios mais interessantes e os resultados de seus esforços cada vez mais visíveis. O objetivo é progredir conforme você avança em seu programa de condicionamento físico.

Dicas finais

Para os homens que querem perder peso, a chave do sucesso está em 2 fatores importantes:

1. Sua dieta deve ser suportável com o tempo E saboroso.

2. Suas sessões de treinamento devem ser divertido, enquanto representa um real desafio.

Claro, você provavelmente pode perder algum peso apenas mudando seus hábitos alimentares e praticando um pouco de esportes.

Mas para ir de resultados reais, desde o início do seu programa de emagrecimento e condicionamento físico, você deve seguir seus conselhos ao pé da letra.

Com este programa de dieta e condicionamento físico, você pode facilmente perder 5 a 10 kg por mês. Eu mesmo perdi um total de 14 kg em apenas 3 meses!

O verdadeiro desafio é manter a perda de peso após a fase inicial do programa.

Mas cuidado : quanto mais você avança no programa, mais você se afasta de seus maus hábitos alimentares e da falta de exercícios do passado, o mais provável é que você se desvie !

É por isso que é essencial ter alguém com quem você possa contar, alguém que possa colocá-lo de volta nos trilhos.

Essa pessoa pode ser um amigo com quem você se exercita. Ou também pode ser um ente querido que sabe que você está tentando perder peso e voltar à forma.

Uma última dica que pode te ajudar: manter um registro para acompanhar o progresso de sua dieta e exercícios.

Este diário é particularmente útil para identificar momentos em que você está recuando em seu novo estilo de vida.

Pronto, agora você conhece meu programa para perder peso e voltar à forma :-)

Funcionou bem para mim e realmente espero que ajude você a atingir seus objetivos de perda de peso!

Aviso : Não sou médica nem nutricionista! Essas informações vêm de minhas próprias experiências com perda de peso e de pesquisas que fiz. Eles têm funcionado bem para mim, mas recomendo que você consulte seu médico antes de adotar qualquer nova dieta ou programa de treinamento! Além disso, não se esqueça de beber muita água durante os treinos! :-)

Sua vez...

E você ? Você conhece outras dietas ou exercícios eficazes para perder peso? Compartilhe-os conosco nos comentários. Mal podemos esperar para ouvir de você!

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