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Que tal voltar ao esporte?

Quer queimar calorias enquanto fortalece os músculos das pernas e nádegas?

Você conhece os burpees?

É um exercício completo de todos os pontos de vista. Porque ?

Porque funciona tanto para resistência quanto para musculação.

Ele fortalece todo o corpo enquanto aumenta a resistência cardiovascular, a respiração e, como resultado, queima muitas calorias.

Vamos comparar

• 1 hora de caminhada: 300 kcal (quilocalorias).

• 1 hora de corrida: 800 kcal.

• Com burpees: 1000 kcal / h.

Basta dizer que o benefício em termos de energia despendida é muito maior com a prática dessa atividade do que de outras.

Dependendo da sua forma física (força e resistência), você pode realizar diferentes formas de burpees. Vou recusá-los de acordo com três níveis de dificuldade.

Nível 1: burpees sem bomba

1. Para começar suavemente, vamos nos erguer. Flexpernas certificando-se de manter as costas retas.

2. Uma vez agachado, vamos colocar nossas mãos no chão.. Estamos, portanto, de quatro; os joelhos não tocam o chão.

3. Empurre as pernas para cima para jogar os pés para trás e encontre-se em uma posição de prancha..

As mãos não se moveram desde que as colocamos no chão. Cuidado para não arquear: as nádegas devem estar ligeiramente levantadas para evitar qualquer aparência de dor (peça a um amigo para nos corrigir se necessário).

4. Empurre as pernas para trazer os pés perto das mãos e recupere a posição de quatro, sem colocar os joelhos no chão.

As mãos ainda não se moveram. Vamos levantar nossas mãos do chão e nos endireitar, endireitando nossas pernas (de volta à posição original). Você fez seu primeiro burpee!

Conforme você ensaia e melhora sua coordenação, vamos tentar pegar o ritmo. A velocidade ótima é a velocidade máxima na qual o movimento é perfeitamente controlado.

Mesmo que esse movimento seja realizado sem dificuldade, o simples fato de repetir a passagem da posição alta para a posição baixa e depois da posição baixa para a alta consome muita energia.

Mesmo no nível 1, os burpees são incrivelmente eficazes.

Nível 2: burpees com flexões

1. Quanto ao nível 1, agache-se e coloque as mãos no chão. Vamos jogar nossos pés para trás novamente.

2. Uma vez que o corpo está tenso, flexione nossos braços para tocar o peito no chão, em seguida, estique-os (realização de uma bomba).

3. Vamos aproximar os pés das mãos, agachar e depois retomar a posição ereta.

Este exercício pressupõe que você saiba realizar uma flexão completa. Se não for esse o caso, não há problema: dobre seus braços apenas ligeiramente. Conforme as sessões progridem, a força vem e você pode ir mais baixo.

Seja paciente e concorde em progredir lentamente, mas com segurança.

Nível 3: burpees com flexões e pulos

1. Vamos voltar ao burpee realizado no nível 2.

2. Quando estamos totalmente de pé, empurre as pernas para levantar do chão (pular).

Tenha o cuidado de amortecer o pouso do salto, tentando abafar completamente seu ruído. Seus vizinhos vão agradecer, e seus joelhos também.

Adicionar um salto aumenta drasticamente o gasto calórico. Depois de apenas algumas repetições, a pessoa média vai achar ... mortal.

Tenha um bom coração!

Quantas repetições?

Você deve ajustar o número de séries e repetições à sua condição física e ao seu objetivo.

• Se você deseja perder peso e, portanto, consumir muitas calorias: prefira séries longas de 10 repetições com 30 segundos a 1 minuto de recuperação. Repita 5 vezes.

• Se você prefere desenvolver sua força, é melhor escolher um formato menor e um esforço mais intenso: 5 repetições com recuperação de 2 min. Repita 5vezes.

Escolha o nível em que você será capaz de manter esse número de repetições e que você se sinta capaz de realizar.

Para que os burpees sejam realmente eficazes e você sinta rapidamente os efeitos no seu corpo, aconselho você a parar pelo menos 2 sessões por semana,mas 3 seria realmente ideal!

É sua vez ...

Então ? Quer começar? Fique à vontade para me fazer perguntas nos comentários. Mal podemos esperar para ouvir de você!

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