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Quer você sofra de dores nas costas ou não, recomendo que esses poucos exercícios sejam realizados diariamente.

Não leva mais de cinco minutos e ajuda a prevenir ou curar a dor.

Vou defender constantemente a ideia de que no fisiculturismo, os exercícios mais eficazes são geralmente os mais simples.

Na verdade, os exercícios simples são "naturais" e semelhantes aos movimentos da vida cotidiana. Eles nos ajudam a viver melhor, sem sofrimento.

Faça exercícios simples, mas eficazes

Eles nos ensinam a nos comportar adequadamente. Poucas pessoas conseguem manter uma boa postura.

Porque ? Porque uma boa postura requer uma forte cinta abdominal e poucas pessoas se esforçam para mantê-la.

Vamos dar uma olhada em como um pré-adolescente se comporta. Em pé sentado, sua pélvis, suas costas, seus ombros e sua cabeça desenhe uma linha perfeita.

Isso é o que Alexander chama de "controle primário" da postura. Mas esse alinhamento se deteriora durante a adolescência: com a idade, dor lombar aparecer.

Nosso objetivo é reconecte-se com este controle primário. Nossas ferramentas? Movimentos simples e naturais para construir músculos e ao mesmo tempo nos tornar mais flexíveis. Vamos lá !

Estação Permanente

1. Vamos nos levantar. Vamos ficar de perfil em relação a um espelho e vamos observar nossa postura :

- Ela é hetero?

- Nossa pelve vai para frente (arqueada para trás) ou para trás (volta para trás)?

Vamos tentar responder a essas perguntas, sem modificar nada no momento.

2. Vamos tentar corrija essa postura imaginando que sua cabeça está pendurada em um fio invisível, e que o resto do corpo está pendurado neste fio.

Vamos nos certificar de encontrar o alinhamento pé-quadril-costas-ombros mais perfeito possível.

Isso às vezes envolve grandes esforços musculares na musculatura lombar e abdominal, mas é o preço a pagar para encontrar uma postura irrepreensível, sem dor e incomparavelmente mais estética.

Duração do exercício: 1 min

Bom Dia

Quando nossa estatura for satisfatória, dobre as pernas levemente e leve as mãos às têmporas.

Vamos puxar os cotovelos ligeiramente para trás, de modo que fiquem no mesmo plano de nosso busto.

Tenha cuidado para não arquear.

Aperte a alça abdominal com força (músculos abdominais e lombares) e, em seguida, incline o tronco para frente muito lentamente:

- Vamos verificar no espelho se suas costas não são arredondadas, o que comprometeria o sucesso do exercício.

- Em caso de dor ou se o exercício for muito intenso nas costas, vamos parar de descer.

- Se pudermos, continuamos até termos o busto a 45 graus da horizontal, mesmo na horizontal.

Vamos subir devagar expirando até ficar de pé, tomando cuidado para não arquear as costas ao final do movimento. Aqui, novamente, o sorvete é nosso amigo!

Dependendo das sensações, repita o movimento cinco a vinte vezes, em duas séries.

Além de fortalecer a região lombar e os músculos abdominais, este exercício trabalha os glúteos, a parte posterior das coxas e a parte superior das costas (para manter os cotovelos puxados para trás).

Duas séries de 5 a 20 repetições

Duração do exercício: 1 a 3 min

The Standing Gripper

De seu nome sânscrito "uttanasana", este exercício permite um alongamento de toda a cadeia traseira : pescoço, costas, lombar, nádegas, isquiotibiais e panturrilhas.

Ajuda a relaxar os músculos usados ​​ao ficar em pé e bom dia.

1. Vamos retomar a posição em pé conforme descrito anteriormente.

2. Vamos liberar suavemente os cervicais para inclinar a cabeça para a frente. Vamos relaxar o topo da coluna para inclinar os ombros para a frente, depois gradualmente o meio e finalmente a parte inferior das costas. O tronco, a cabeça e os braços agora estão pendurados na frente das coxas.

3. Vamos manter a posição baixa por cerca de quinze segundos.

4. Vamos dobrar os joelhos ligeiramente então, empurrando as pernas e expirando, endireite a parte inferior da coluna, depois o meio e finalmente a parte superior.

5. Finalmente, vamos levantar nossas cabeças verticalmente. Assim, encontramos a posição em pé. No gelo, vamos verificar se a pelve, as costas e os ombros estão sempre colocados corretamente, sem arquear.

Repita este movimento duas vezes, mantendo 15 segundos na posição para baixo

Duração do exercício: 1 min

Resultados

A sessão acabou.

Terá durado menos de 5 minutos e, depois de três a quatro dias, sentiremos alguns benefícios em nossa postura.

E, acima de tudo, qualquer dor desaparecerá.

Mesmo jovem e no auge da vida, é importante investir no futuro e praticar esses movimentos pelo menos três vezes por semana.

Você vai me agradecer em vinte anos!

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