8 exercícios que você pode fazer em qualquer lugar (e sem equipamento).
Quer malhar, mas não tem uma máquina de musculação?
Sem problemas ! Existem exercícios chamados "exercícios de peso corporal".
Eles têm a particularidade de usar o peso do seu corpo para criar resistência.
E eles não requerem nenhum equipamento especial, mas são tão eficazes quanto aqueles com halteres ou máquinas ultra-sofisticadas.
Sem falar que podemos fazer em qualquer lugar e a qualquer hora!
Para construir músculos sem gastar muito em aparelhos de musculação ou em uma academia, siga este programa fácil!
Está para ser feito 4 vezes por semana durante 6 semanas ter um corpo totalmente musculoso. Olhar :
Imprima este programa em PDF clicando aqui.
Após 6 semanas, você verá os primeiros resultados.
Você ficará mais musculoso e sua figura será mais esguia.
Uma vez que esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, você pode improvisar seu treino, mesmo que seja impedido por uma chamada de conferência ou preso em um hotel do outro lado do mundo.
Não há mais desculpas para não fazer este programa completo de musculação!
1. Agachamento
Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, músculos inferiores e superiores das costas, abdominais.
Passo 1 : Comece em pé com os pés separados na largura do quadril e as pernas ligeiramente abertas.
2ª etapa: dobre os joelhos, como se fosse se sentar, de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Endireite os joelhos para fazer um movimento completo.
Repita 20 vezes.
2. Lunges
Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, isquiotibiais.
Passo 1 : comece de pé com as mãos nos quadris. Com o pé direito, dê um grande passo para a frente para colocá-lo cerca de 1 metro à frente do pé esquerdo.
2ª etapa: dobre o joelho direito. Seu joelho deve ficar acima do tornozelo. Ao mesmo tempo, abaixe o quadril e o joelho esquerdo no chão.
Etapa 3: levante o joelho direito para retornar à posição inicial para um movimento completo.
Faça 15 repetições com a perna direita. Em seguida, repita com a perna esquerda.
3. Bicicleta abs
Músculos trabalhados: abs, oblíquos.
Passo 1 : comece deitado de costas com as mãos cruzadas atrás da cabeça.
Dobre os joelhos para trazê-los em direção ao peito. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão.
2ª etapa: vire a parte superior do corpo para a direita, o ombro esquerdo se aproximando do joelho direito. Ao mesmo tempo, estique a perna esquerda.
Retorne à posição inicial. Repita do outro lado para um movimento completo.
Faça 20 repetições.
4. Prancha nos antebraços
Músculos trabalhados: O corpo inteiro.
Passo 1 : descanse os antebraços no chão, as mãos cruzadas, os cotovelos sob os ombros.
2ª etapa: levante os joelhos e empurre os pés para trás de modo que o peso do corpo fique nas pontas dos dedos dos pés e nos braços.
O corpo deve formar uma linha reta desde os ombros até o calcanhar, passando pelos quadris.
Segure por 1 minuto.
5. Bombas
Músculos trabalhados: corpo inteiro, especialmente ombros, bíceps e tríceps.
Passo 1 : comece de quatro. As mãos são posicionadas sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Levante os joelhos e dê um passo para trás de modo que o peso do corpo fique na ponta dos pés e nas mãos. O corpo forma uma linha reta desde os ombros até os calcanhares.
2ª etapa: dobre os cotovelos, aproximando o corpo do solo. Endireite os cotovelos para retornar à posição inicial por 1 movimento.
Faça 10 repetições.
6. Treinamento da panturrilha
Músculos trabalhados: bezerros.
Passo 1 : comece em pé com os pés na largura do quadril.
2ª etapa: levante os calcanhares do chão para ficar na ponta dos pés. Apoie os calcanhares no chão para um movimento completo.
Faça 30 repetições.
7. Flexões reversas
Músculos trabalhados: abdômen.
Passo 1 : comece deitado de costas com os pés levantados para o céu. Os braços são abertos em V, na altura dos quadris, as palmas das mãos contra o solo.
2ª etapa: Levante suavemente os quadris de 2 a 5 cm do chão, levantando as pernas para cima e aproximando-as do peito.
Desça lentamente para voltar à posição inicial e fazer um movimento completo.
Faça 15 repetições.
8. Super mulher
Músculos trabalhados: costas, abdominais, glúteos.
Passo 1 : comece a deitar-se de bruços com os braços estendidos para a frente.
2ª etapa: levante gradualmente os braços, cabeça, ombros e pernas.
Segure por uma respiração e depois volte à posição inicial para um movimento completo.
Faça 10 repetições.
Resultados
E aí está, agora você conhece os exercícios para construir músculos sem usar um aparelho de musculação :-)
Prático, eficiente e muito mais econômico do que uma academia!
Além disso, esses movimentos funcionais nos ajudam a integrar os gestos certos em nossa vida diária.
Por exemplo, para pegar algo por baixo, você pode agachar ou levantar os braços acima da cabeça para colocar as coisas na prateleira.
E pronto, você fez um agachamento ou exercício de extensão na ponta dos pés, nem visto nem conhecido ;-)
E se você quiser fazer outros exercícios de treinamento de força sem equipamento, recomendamos este livro muito abrangente.
Sua vez...
Você já tentou seguir este programa? Deixe-nos saber nos comentários se funcionou para você. Mal podemos esperar para ouvir de você!
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