11 Benefícios incríveis do CHIA SEEDS cientificamente comprovados.
As sementes de chia estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta.
Na verdade, embora minúsculos, eles são cheios de nutrientes.
Além disso, as sementes de chia são conhecidas por seus importantes benefícios para o corpo e o cérebro.
Sem mais delongas, aqui estão os 11 benefícios para a saúde cientificamente comprovados das sementes de chia. Olhar :
1. Conteúdo de nutrientes excepcional, mas com muito poucas calorias
As pequenas sementes pretas vêm da chia, ou Salvia hispanica, uma planta semelhante à hortelã.
Originária do México, as sementes de chia foram por muito tempo uma das mais importantes fontes de alimento.
Os astecas e maias os consumiam por suas propriedades energizantes. Além disso, a palavra chia meios força na língua maia.
Portanto, as sementes de chia são há muito tempo um ingrediente básico na América do Sul.
Mas foi apenas recentemente que as sementes de chia foram "redescobertas" pelas culturas ocidentais como um verdadeiro superalimento com muitos benefícios para a saúde.
Hoje, as sementes de chia se tornaram um ingrediente popular em todo o mundo, especialmente entre as pessoas preocupadas com a saúde.
Não se deixe enganar por seu tamanho modesto. Embora pequenas, as sementes de chia são particularmente rico em nutrientes.
Uma única porção de sementes de chia, 30 g ou 2 colheres de sopa, contém (1):
- fibras: 11 g
- proteínas: 4 g
- lipídios: 9 g (incluindo 5 g de ômega-3)
- cálcio: 18% do RDI
- manganês: 30% do RDI
- magnésio: 30% do RDI
- fósforo: 27% do RDI
- quantidades significativas de zinco, vitamina B3 (niacina), potássio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.
Esta contribuição nutricional é particularmente impressionante, especialmente considerando que se trata apenas deuma única porção de 30 gou 2 colheres de sopa.
Mas isso não é tudo: uma porção contém apenas 137 calorias e 1 g de carboidratos disponíveis.
Por outro lado, se você excluir a fibra (que não é digerida pelo corpo e não contribui para a ingestão de calorias), uma porção de sementes de chia contém apenas 101 calorias por 30 g.
Isso significa que as sementes de chia são uma das melhores fontes de nutrientes para a mesma quantidade de calorias.
Mas isso não é tudo ! Observe que as sementes de chia também são grãos inteiros e, geralmente, de agricultura orgânica.
Além disso, eles não contêm OGM e são naturalmente isentos de glúten.
Resumindo :apesar de seu tamanho minúsculo, as sementes de chia são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Eles são particularmente ricos em fibras, proteínas, ácidos graxos ômega-3 e várias vitaminas e minerais.
Descobrir : 20 Alimentos com calorias ZERO para ajudá-lo a perder peso.
2. Rico em antioxidantes
As sementes de chia também se distinguem por seu alto teor de antioxidantes (2, 3).
Esses antioxidantes servem para proteger os ácidos graxos das sementes e evitar que fiquem rançosos (4).
Vários estudos indicam que os antioxidantes naturalmente presentes nos alimentos têm efeitos positivos na saúde (5).
Os antioxidantes ajudam em particular neutralizar os radicais livres que pode danificar células, contribuir para o envelhecimento prematuro ...
... e aumentar o risco de certas doenças, incluindo câncer (6, 7).
Resumindo : as sementes de chia têm alto teor de antioxidantes, que protegem os ácidos graxos das sementes. Os antioxidantes também trazem muitos benefícios à saúde.
3. Quase todos os carboidratos são fibras
Uma porção de sementes de chia (30g) contém 12g de carboidratos, dos quais 11g são fibras dietéticas.
As fibras alimentares fazem parte dos carboidratos, mas têm a particularidade de não serem digeridas pelo organismo.
Na verdade, a fibra não tem efeito sobre os níveis de açúcar no sangue e não requer a eliminação da insulina.
Portanto, embora pertençam à família dos carboidratos, os efeitos das fibras na saúde são radicalmente diferentes daqueles dos carboidratos digestíveis, como o amido e o açúcar.
O conteúdo de carboidratos assimiláveis em sementes de chia é particularmente baixo: apenas 1 g em uma porção de 30 g.
Isso significa que as sementes de chia são um alimento com baixo teor de carboidratos.
Devido ao seu alto teor de fibra solúvel, as sementes de chia podem absorver até 10 a 12 vezes seu peso em água.
É por isso que as sementes de chia se tornam gelatinosas e pegajosas quando embebidas em água.
Da mesma forma, é também por esse motivo que se dilatam no estômago (8).
Devido à sua capacidade de absorção e expansão, os especialistas acreditam que as sementes de chia ajudam aumenta a sensação de plenitude, retarda a absorção dos alimentos e reduz a ingestão de calorias.
A fibra também ajuda a manter um bom trânsito, pois regula a flora intestinal (9).
O peso das sementes de chia é composto por até 40% de fibra, o que a torna uma das melhores fontes de fibra do mundo.
Resumindo :quase todos os carboidratos das sementes de chia são fibras. Isso lhes dá a capacidade de absorver de 10 a 12 vezes seu peso em água. A fibra dietética também traz muitos benefícios à saúde.
Descobrir : Os 16 alimentos mais ricos em fibras que você deve conhecer.
4. Excelente fonte de proteína completa
As sementes de chia contêm uma quantidade significativa de proteína.
Essas proteínas representam 14% do peso das sementes de chia, uma proporção particularmente elevada em comparação com outros alimentos de origem vegetal.
Além disso, são proteínas completas, ou seja, contêm todos os 9 aminoácidos essenciais e, portanto, são facilmente processadas pelo organismo (10, 11).
A proteína tem muitos benefícios para a saúde e é de longe o nutriente mais eficaz para a perda de peso.
Na verdade, uma alta ingestão de proteínas fornece uma sensação de saciedade, o que reduz o apetite.
Vários estudos mostraram que a proteína ajuda a reduzir os pensamentos obsessivos sobre comer em 60% e a vontade de lanchar à noite em 50% (12, 13).
As sementes de chia são realmente uma excelente fonte de proteína, especialmente para quem come pouco ou nenhum alimento de origem animal.
Resumindo :as sementes de chia são ricas em proteínas completas, o que excede em muito o da maioria das outras plantas. A proteína é reconhecida como o macronutriente mais benéfico para a perda de peso e pode reduzir significativamente o apetite e lanches.
Descobrir : Os 15 alimentos mais ricos em proteínas vegetais.
5. Eles facilitam a perda de peso
Muitos especialistas em saúde acreditam que as sementes de chia promovem a perda de peso.
Graças à sua fibra solúvel, as sementes de chia podem absorver grandes quantidades de água e se expandir no estômago.
É esse efeito de dilatação que aumenta a sensação de saciedade e retarda a absorção dos alimentos (14).
Vários estudos sobre uma fibra solúvel de funcionamento semelhante, o glucomanano, mostraram que ele promove a perda de peso (15, 16).
Além disso, a proteína das sementes de chia também ajuda a reduzir o apetite e a ingestão de alimentos.
De fato, um estudo descobriu que consumir sementes de chia no café da manhã aumenta a sensação de saciedade e ajuda a diminuir a ingestão de alimentos em curto prazo (17).
Em um estudo de 6 meses com pessoas obesas com diabetes tipo 2, os pesquisadores descobriram que o consumo diário de sementes de chia resultou em perda de peso significativamente maior do que um placebo (20).
Adicionar sementes de chia à dieta por conta própria provavelmente não causará perda de peso.
Mas os especialistas acreditam que as sementes de chia são um complemento útil para uma dieta de emagrecimento.
Lembre-se de que uma dieta para emagrecer é mais do que apenas mudar um ou dois alimentos isolados.
O que conta são todos os alimentos que compõem a sua dieta, mas também o sono, a atividade física e outros aspectos importantes do seu estilo de vida.
Portanto, quando combinadas com uma dieta adequada e um estilo de vida ativo e saudável, as sementes de chia podem realmente promover a perda de peso.
Resumindo : sementes de chia são ricas em fibras e proteínas, que promovem a perda de peso.
Descobrir : Os 15 melhores alimentos para comer para perder peso rapidamente.
6. Rico em ácidos graxos ômega-3
Como as sementes de linho, as sementes de chia têm um teor particularmente alto de ácidos graxos ômega-3.
A propósito, em uma base de libra, as sementes de chia ainda contêm mais ômega-3 do que salmão.
No entanto, é importante ressaltar que os ômega-3 nas sementes de chia são compostos principalmente de ácido graxo alfa-linolênico (ALA), que é menos benéfico do que você possa imaginar.
Isso ocorre porque, para que o corpo use ALA, ele deve primeiro convertê-lo em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), em suas formas ativas.
O problema é que o corpo humano tem dificuldade para converter ALA nessas formas ativas.
É por essa razão que os ômega-3 em alimentos vegetais têm menos benefícios para a saúde do que os ômega-3 em alimentos de origem animal, como o óleo de peixe (21).
Estudos demonstraram que as sementes de chia - especialmente se moídas - podem aumentar os níveis sanguíneos de ALA e EPA, mas não de DHA (19, 22).
Portanto, as sementes de chia não são uma boa fonte de DHA, o mais importante dos ácidos graxos ômega-3.
É por isso que os especialistas tendem a considerar as sementes de chia como uma fonte de ômega-3 de qualidade inferior.
Para obter DHA suficiente para que seu cérebro e corpo funcionem corretamente, coma peixes gordurosos ou óleo de peixe como este regularmente.
E se você é vegano, saiba que também existem suplementos de DHA de origem vegetal.
Resumindo : as sementes de chia têm um teor excepcional de ALA, um ácido graxo ômega-3. No entanto, o corpo humano não consegue convertê-lo em DHA, o mais importante dos ácidos graxos ômega-3.
7. Eles reduzem o risco de doenças cardiovasculares
Como as sementes de chia são ricas em fibras, proteínas e ácidos graxos ômega-3, elas ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Por exemplo, estudos em ratos mostraram que as sementes de chia ajudam a reduzir alguns dos fatores de risco para doenças cardiovasculares, incluindo triglicerídeos, inflamação, resistência à insulina e gordura da barriga.
Os pesquisadores também descobriram que as sementes de chia ajudam a aumentar os níveis de colesterol "bom" (HDL) em ratos (23, 24).
Outros estudos mostraram que as sementes de chia reduzirpressão sanguínea significativamente em pessoas com hipertensão, um importante fator de risco para doenças cardiovasculares (25, 26).
No geral, os especialistas acreditam que as sementes de chia podem ter benefícios positivos para a saúde do coração.
Resumindo : Estudos sobre os benefícios das sementes de chia nos riscos de doenças cardiovasculares mostram resultados promissores, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar esses benefícios.
Descobrir : Como reduzir seus níveis de colesterol? Os 7 remédios naturais anticolesterol.
8. Benéfico para a saúde óssea
As sementes de chia são ricas em muitos dos nutrientes essenciais para uma boa saúde óssea.
Isso inclui cálcio, fósforo, magnésio e proteínas.
Seu conteúdo de cálcio é particularmente impressionante: uma única porção de sementes de chia (30 g) contém 18% do RDI.
Libra por libra, o conteúdo de cálcio das sementes de chia é mais alto do que a maioria dos produtos lácteos.
Portanto, as sementes de chia são consideradas uma excelente fonte de cálcio para quem não consome laticínios.
No entanto, esteja ciente de que as sementes de chia também contêm ácido fítico, que pode reduzir ligeiramente a absorção de cálcio.
Resumindo : as sementes de chia são ricas em cálcio, magnésio, fósforo e proteínas. Todos esses nutrientes são essenciais para ossos saudáveis.
9. Eles regulam os picos de açúcar no sangue
A hiperglicemia transitória em jejum (níveis elevados de açúcar no sangue) é um sintoma característico do diabetes tipo 2 não tratado.
A hiperglicemia crônica de jejum está frequentemente associada a várias doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares (27).
Mesmo picos transitórios de açúcar no sangue, como após uma refeição, podem ter efeitos adversos à saúde, especialmente quando são regulares e muito altos (28).
No entanto, estudos em animais descobriram que as sementes de chia podem melhorar a sensibilidade à insulina e regular os níveis de açúcar no sangue após uma refeição (24, 29, 30).
Estudos em humanos confirmam esses benefícios.
Eles mostram que comer pão com sementes de chia ajuda a reduzir picos de açúcar no sangue após uma refeição, em comparação com o pão sem sementes de chia (31, 32).
Resumindo : Vários estudos mostraram que as sementes de chia ajudam a regular os picos de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos, um importante benefício para a saúde de pessoas com diabetes tipo 2.
10. Eles ajudam a reduzir a inflamação crônica
A inflamação é a reação normal do corpo à infecção ou lesão.
Normalmente, a reação inflamatória é caracterizada por vermelhidão e inchaço da pele.
Portanto, a inflamação pode ser benéfica, pois ajuda o corpo a curar e combater bactérias, vírus e outros patógenos.
Mas também pode ter consequências negativas. Esse é particularmente o caso da inflamação crônica, associada a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e câncer.
Freqüentemente, a inflamação crônica não tem sinais visíveis, mas pode ser detectada por meio de testes de marcadores inflamatórios no sangue.
Certos hábitos ruins aumentam o risco de inflamação crônica, incluindo fumar, não ser fisicamente ativo ou comer mal.
Por outro lado, certos alimentos saudáveis ajudam a reduzir o nível de marcadores inflamatórios no sangue.
Em um estudo de 3 meses com 20 pessoas com diabetes, os pesquisadores descobriram que consumir 37g de sementes de chia por dia reduzido em 40% níveis de proteína C reativa, um marcador inflamatório.
Em comparação, os pesquisadores não encontraram nenhuma melhora significativa nas pessoas que comeram pão de farelo de trigo (25).
Resumindo : um estudo indica que consumir sementes de chia ajuda a reduzir os níveis de proteína C reativa, um marcador inflamatório. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
11. Eles são muito fáceis de preparar
As sementes de chia são surpreendentemente fáceis de incorporar em sua dieta.
De sabor neutro, você pode adicioná-los a quase qualquer uma de suas receitas favoritas, doces ou salgadas.
E, ao contrário das sementes de linho, não precisam ser trituradas, tornando o preparo muito mais fácil.
Você pode consumir as sementes chia em todos os lugares:
- polvilhado em cereais matinais, iogurtes, vegetais ou pratos de arroz,
- embebido em suco de fruta,
- adicionado ao seu mingau, pudim, smoothie ou
- moído e integrado em massas de bolo e pães caseiros.
E porque absorvem água e gordura, as sementes de chia também são ótimas para engrossar molhos e para substitua um ovo em uma receita. Clique aqui para saber como.
Você também pode mergulhá-los em água para fazer água gelificada.
Portanto, adicionar sementes de chia às suas receitas é uma maneira fácil de aumentar drasticamente a ingestão nutricional.
Onde você pode encontrar sementes de chia?
Se você quiser comprar sementes de chia, saiba que pode encontrar na internet de excelente qualidade, com centenas de avaliações favoráveis, como essas sementes de chia orgânica.
Você também pode encontrá-lo facilmente em todas as lojas de produtos orgânicos.
As sementes de chia são facilmente digeridas.
No entanto, se você não está acostumado a comer alimentos ricos em fibras, seu trânsito pode ser ligeiramente afetado se você comer muito.
Quanto devo comer?
Quer saber quanto comer para se beneficiar dos benefícios das sementes de chia?
Saiba que os especialistas recomendam comer 1,5 colher de sopa (20 g) sementes de chia, 2 vezes por dia.
Conclusão
As sementes de chia não são apenas ricas em nutrientes, ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e fibras, mas também são fáceis de preparar.
Na maioria das vezes, eles são comidos em pudim, mingau ou em um smoothie.
Estudos científicos indicam que as sementes de chia têm muitos benefícios para a saúde, inclusive para reduzir a inflamação e perder peso.
Se você ainda não come sementes de chia, considere adicioná-las à sua dieta.
Na verdade, eles são um dos poucos superalimentos realmente dignos desse nome.
Sua vez...
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