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A fibra é mais conhecida por seu efeito regulador nas funções intestinais.

Mas os benefícios da fibra vão muito além de um bom trânsito intestinal.

Na verdade, uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doenças graves: acidente vascular cerebral, hipertensão e doenças cardíacas.

Apesar desses benefícios indiscutíveis, se você for como a maioria dos franceses, não está comendo fibras suficientes.

Por que você deve comer fibra?

Nosso corpo precisa de fibras, mesmo que não as digere de verdade.

Na verdade, as fibras não são realmente “digeridas” entre o momento em que as ingerimos e nossa passagem para o banheiro.

Na verdade, existem 2 variedades de fibra: solúvel e insolúvel.

A maioria dos alimentos da família das plantas contém uma mistura de fibras solúveis e insolúveis.

No sistema digestivo, a fibra solúvel se transforma em um gel, o que retarda a digestão. Portanto, este reduz os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

Por outro lado, as fibras insolúveis não sofrem nenhuma modificação até o cólon, onde ajudam a dar massa e a amolecer os excrementos (o que os torna mais fácil de evacuar).

Independentemente da forma como funcionam, estas duas variedades de fibras nunca são absorvidas pelo organismo, o que não as torna menos essenciais para a nossa saúde!

Uma dieta pobre em fibras pode causar prisão de ventre, o que torna a ida ao banheiro dolorosa e desagradável.

Também pode causar regulação do açúcar no sangue e distúrbios do apetite. Na verdade, as fibras regular a velocidade da digestão e contribuir para a saciedade (a sensação de ter comido o suficiente).

Mas consumir muitas fibras por dia também pode ser prejudicial à saúde.

De fato, demais de fibra pode causar trânsito demais velozes. Como resultado, o corpo não tem tempo para absorver todos os nutrientes dos alimentos que você ingere.

Comer muita fibra também pode causar inchaço desagradável e cólicas intestinais (especialmente quando a ingestão de fibra aumenta repentinamente durante a noite).

Então, qual é a quantidade mágica de fibra para uma dieta saudável e equilibrada? o dose diária recomendada pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos são 25 g mínimo para um adulto (homem ou mulher).

Homens e mulheres com mais de 50 anos precisam de menos fibras porque geralmente comem menos.

Mas o que essas contribuições realmente representam? É muito simples, todos os dias um homem deve comer o equivalente a 10 fatias de pão integral para ter sua ingestão diária de fibras.

Pode parecer muito, mas não tenha medo! Os grãos inteiros estão longe de ser o único alimento rico em fibras.

Continue lendo para obter uma lista de 16 alimentos que são surpreendentemente ricos em fibras, cada vez com uma receita deliciosa para ajudá-lo a colocá-los na mesa.

Os melhores alimentos ricos em fibras

(Observação: as quantidades de fibras nos alimentos variam ligeiramente, dependendo de como são cozidos, por quanto tempo são cozidos e como são cozidos.)

1. Partir ervilhas

Conteúdo de fibra: 8,3 g por 100 g de ervilhas partidas cozidas.

A receita para experimentar: Purê de ervilha velha

As ervilhas partidas são um alimento básico na culinária indiana.

Eles também são uma excelente fonte de proteína, você pode usá-los como base para suas sopas e ensopados.

Você também pode usar ervilhas partidas no dhal. Este delicioso prato indiano tem tudo o que se pode desejar numa refeição: equilibrada, saborosa e farta.

Última coisa: nossos naans caseiros vão muito bem com o dhal! ;-)

2. Lentilhas

Conteúdo de fibra: 7,9 g por 100 g de lentilhas cozidas.

A receita para experimentar: Sopa de lentilha

A vantagem das lentilhas é que demoram pouco a cozinhar e são muito mais diversificadas (loiras, verdes, pretas ...) do que outras leguminosas (família do feijão, feijão, ervilha, etc.).

Preparadas na sopa, as lentilhas revelam todo o seu sabor: os gourmets apreciam o seu verdadeiro valor.

3. Feijão preto

Conteúdo de fibra: 8,7 g por 100 g de feijão preto cozido.

A receita para experimentar: Pimenta de feijão preto vegetariano

O feijão preto é literalmente embalado com carboidratos lentos que ajudam a mantê-lo ativo o dia todo e proteínas.

Este chili vegetariano é perfeito para as noites frias, mas também depois dos treinos.

4. Feijão-Lima

Conteúdo de fibra: 7,0 g por 100 g de feijão cozido.

A receita para experimentar: Lima feijão chili com carne

Cozido naturalmente, é preciso admitir, o feijão-de-lima realmente não tem sabor de folichon.

Mas preparados em chili con carne, com carne picada e na quantidade certa de chili, pimentos e tomates, tornam-se uma verdadeira delícia.

5. Alcachofras

Conteúdo de fibra: 5,7 g por 100 g de alcachofras cozidas.

A receita para experimentar: Alcachofras em vinagrete

É simples, a alcachofra é o vegetal com mais fibra por porção.

Mas por incrível que pareça, muitas pessoas negligenciam a alcachofra ... É uma pena!

Para saboreá-lo e aproveitar seu alto teor de fibras, use a deliciosa receita de alcachofra com vinagrete no link acima.

6. Ervilhas verdes

Conteúdo de fibra: 5,5 g por 100 g de ervilhas cozidas.

A receita para experimentar: Purê de ervilha com hortelã

Os purês de vegetais são uma ótima maneira de obter os melhores nutrientes para sua dieta.

E esta receita é extremamente rápida! É rico em proteínas, ácidos graxos ômega-3 e, claro, fibras.

7. Brócolis

Conteúdo de fibra: 3,3 g por 100 g de brócolis fervido.

A receita para experimentar: Gratinado de Brocolis

Esta receita familiar é extremamente simples. Um pouco de queijo ralado, manteiga, leite e farinha: o brócolis se transforma em um prato delicioso.

Não se surpreenda se seus filhos devorarem este brócolis gratinado em uma refeição!

8. Couves de Bruxelas

Conteúdo de fibra: 2,6 g por 100 g de couves de Bruxelas cozidas no vapor.

A receita para experimentar: Couve-de-bruxelas com caçarola de bacon

A receita simples e clássica: couve de Bruxelas, bacon, chalotas.

Sempre pedimos mais!

9. Framboesas

Conteúdo de fibra: 6,5 g por 100 g de framboesas cruas.

A receita para experimentar: Macaroons de framboesa

Não há necessidade real de promover framboesas. As framboesas são um pouco como a natureza nos dando doces!

E se além disso vierem na forma de macarons, NINGUÉM pode resistir :-)

10. Amoras

Conteúdo de fibra: 5,3 g por 100 g de amoras-pretas cruas.

A receita para experimentar: Crumble de amora

É difícil não ver o crumble quando falamos de receitas simples de fazer e deliciosas de saborear.

Experimente o crumble de amora e você incorporará ainda mais fibras à sua dieta. Fora de estação, como com as framboesas, use amoras congeladas: não se preocupe, as fibras ainda estão lá!

11. Advogados

Conteúdo de fibra: 6,7 g por 100 g, cerca de meio abacate.

A receita para experimentar: guacamole

Poucos alimentos merecem o rótulo de "superalimento" - e nenhum mais do que o abacate.

O abacate contém muitas vitaminas, fibras e gorduras “boas”.

E o que poderia ser melhor do que um bom guacamole para saborear toda a riqueza nutricional do abacate?

12. Peras

Conteúdo de fibra: 5,5 g para 175 g, uma pêra de tamanho médio.

A receita para experimentar: Lombo de porco com peras e mel

Simples e barata, esta receita permitirá que você experimente misturas incomuns de sabores doces e salgados.

O porco combina bem com os sabores doces. E as peras, que são naturalmente ricas em açúcar, caramelizam facilmente.

Yum!

13. Cereais de farelo de trigo

Conteúdo de fibra: 18,3 g por 100 g de cereais crus.

A receita para experimentar: Smoothie multivitamínico com cereal de farelo de trigo

Você não tem tempo suficiente de manhã para preparar um café da manhã?

Esta receita de smoothie leva apenas um momento. Misture todas as frutas e tudo o que você precisa fazer é adicionar um bom punhado de cereais de farelo de trigo (diferente do farelo de aveia) ao seu copo.

E aí está! Fibras e proteínas rápidas, saudáveis ​​e deliciosas - tudo em um copo.

14. Macarrão de grãos inteiros

Conteúdo de fibra: 3,9 g por 100 g de massa cozida.

A receita para experimentar: Macarrão de abobrinha

Coberta com um bom molho, a massa de grãos inteiros não tem nada que invejar a massa de farinha de trigo.

Adicione abobrinha e você terá uma deliciosa refeição vegetariana em movimento!

15. Pearl cevada

Conteúdo de fibra: 3,8 g por 100 g de cevada perolada cozida.

A receita para experimentar: Cevada de tomate com legumes

A cevada não é apenas um ingrediente na fabricação de cerveja.

Essas sementes de textura crocante estão repletas de nutrientes incríveis. Na verdade, eles contêm ainda mais fibras do que aveia e arroz selvagem.

Eles podem ser apreciados na sopa ou na salada. Mas a receita a experimentar é este tomate de cevada com vegetais sazonais.

16. Farinha de aveia

Conteúdo de fibra: 1,7 g por 100 g de aveia cozida.

A receita para experimentar: Discos de aveia

Fáceis de levar, esses discos de aveia são simplesmente divinos.

Mas também o ajudarão a recarregar as baterias após o treino.

4 dicas para adicionar ainda mais fibras à sua dieta

- Adicione óleo de linhaça à sua alimentação: molho para salada, aveia, smoothies, iogurte e doces caseiros. Você pode até usá-lo para empanar frango e peixe. O óleo de linhaça contém 3,8 g de fibra por apenas 2 colheres de sopa. Além disso, possui alto teor de ácidos graxos ômega-3.

- Sementes de Chia têm um conteúdo de fibra impressionante:5,5 g por 1 colher de sopa. Misturados com água, eles se tornam gelatinosos. Eles são perfeitos para engrossar seus smoothies, fazer pudins caseiros ou substituir ovos em receitas de panificação.

Descobrir : Os 10 benefícios das sementes de chia que ninguém conhece.

- O espinafre e cenoura não são tão ricos em fibras como os alimentos acima. Por outro lado, podem ser facilmente ralados ou picados e incorporados nos seus pratos e receitas preferidos. Você também pode adicioná-lo ao bolo de banana, ovos e molho de pizza caseiro.

- O processador de alimentos é mesmo o melhor aliado que podemos ter na cozinha! Com o seu robô, purê de vegetais que você pode incorporar em seus molhos e guisados ​​favoritos. E para substituir o arroz, experimente este truque inusitado: vá da couve-flor ao processador de alimentos.

Aproveite seu almoço !

E aí está, você descobriu os 16 alimentos que são surpreendentemente ricos em fibras :-)

Sua vez...

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